DORMIR BIEN PARA RENDIR CORRECTAMENTE

Dormir bien aparte de tener beneficios sobre tu bienestar, tiene un vínculo directo con tu rendimiento.

¿Trabajas duro y no mejora tu rendimiento? ¿Más cansado de lo habitual? ¿Estás de mal humor y desmotivado? ¿Entrenas igual y estás ganando grasa o te cuesta bajar de peso? ¿Menos apetito sexual? ¿Falta de concentración? ¿Constante fatiga? ¿Dolor crónico? ¿Malas digestiones? ¿Infecciones? ¿Un no parar de lesiones? ¿Te cuesta recuperarte? ¿Problemas al dormir?

Parece ser que cuidarse es tener una rutina de ejercicio físico constante y llevar una alimentación equilibrada, pero ¿de qué sirve si vivimos en constante estrés y dormimos poco? Cuando hablamos de estrés, directamente pensamos en el estrés laboral o en el estrés que nos supone sobrellevarlo todo, pero si eres de los que entrena fuerte y duermes poco, deberías de considerar otra fuente de estrés, el estrés físico, porque dormir bien aparte de tener beneficios sobre tu bienestar, tiene un vínculo directo con tu rendimiento.

¿Cómo puede ser que sacrifiquemos algo tan sagrado como dormir si el sueño es el proceso biológico diario más básico y el componente más importante del bienestar y la longevidad? El cuerpo es la máquina más perfecta que existe ya que sana por sí solo si no le pones resistencia, así que ¡déjalo dormir! Pero dejarlo dormir no es solamente cerrar los ojos y decir hasta mañana; dejarlo dormir es propiciar que cuerpo y mente se restauren mientras dormimos. Debemos dormir de noche para estar despiertos de día.

Por muchos buenos hábitos que tengamos, vivir en constante estrés anula la posibilidad de un sueño profundo y la función de restauración de cuerpo por priorizar su supervivencia luchando contra los “supuestos” peligros que percibe. En otras palabras, como el peligro no es real sino que el estrés se ha convertido en un estado latente, nuestro cuerpo usa la energía para combatirlo y no para el buen funcionamiento de otras funciones vitales que, aparte de proporcionarnos bienestar, regularían nuestro peso e impulsarían nuestro rendimiento global.

Dormir Bien 2017 Sportvicious

¿Te has acostumbrado a ello diciendo que vas cansado o que vas estresado? Hay tanta gente que convive con esta realidad como algo normal y tanta más que va al médico y se conforma con que le recete analgésicos y estimulantes, que lo único que hacen es tapar el síntoma en vez de ir a la raíz del problema. Además los fármacos son el tratamiento opuesto para tal causa, pero como todavía es muy difícil de hacer un diagnóstico fiable del síndrome de fatiga crónica o fatiga adrenal con un análisis de sangre o uno de orina (lo ideal es uno de saliva), tendimos a acostumbrarnos e ir tirando quemándonos física y mentalmente poquito a poco.

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Los problemas del sueño pueden tener diferente origen pero es muy importante tener en cuenta que son una condición de salud adversa asociada con los niveles de cortisol y ritmos circadianos, ya que el cortisol es un indicador de estrés tanto físico, mental o emocional. Nuestro “amigo” cortisol se produce en las glándulas suprarrenales, situadas en la parte superior de los riñones, siendo el responsable de movilizar los recursos nutricionales para responder ante situaciones de presión o estrés, y si este proceso falla, aparece la fatiga suprarrenal y el síndrome de burnout. Así que si quieres rendir, duerme mejor.

¿Medicina convencional? ¿Fármacos? Es bueno que sepas que no son satisfactorios porque, además de tener efectos secundarios, no solucionan el problema de fondo sino que tapan el síntoma alterando el proceso natural de recuperación del cerebro y la calidad del sueño. Cuando esto ocurre se catapultan nuestros niveles de estrés y reactividad emocional, y nuestra motivación y sentimiento de eficacia se van al garete. Destacar que la cafeína también bloquea los químicos que inducen el sueño en el cerebro por tener una semivida de 6 horas en nuestro organismo, lo que significa que tarda un total de 24 horas en eliminarse del sistema. La cafeína interrumpe la calidad del sueño profundo, que es cuando el cuerpo restaura más.

Según la medicina oriental, durante el sueño la energía abandona la parte externa del cuerpo para recogerse en su interior y ser absorbida por el canal central, que va desde la coronilla hasta el perineo atravesando de arriba abajo todo el organismo. Antes de que la energía llegue al canal central para ser restaurada, debe pasar por el hígado y el corazón, pero si el hígado esta contraído o hay exceso de calor o energía en el corazón, la energía no es absorbida correctamente y es cuando aparecen las dificultades para dormir o la fatiga crónica.

Pero, ¿cómo sabemos si tenemos dañado este proceso de absorción de energía que nos proporciona restauración mientras dormimos? Según la hora en la que padecemos insomnio, podemos saber qué órgano nos obstaculiza dicho proceso: si es entre la 1 y las 3, es que hay exceso de energía en el hígado; si es de 3 a 5, el órgano cargado es el pulmón (muy cercano al corazón); y si es a partir de las 5, 6 o 7 de la mañana, el exceso de energía se encuentra en el intestino grueso o en el estómago. Toda esta información sirve para identificar las posibles causas del insomnio, limpiar la higiene del sueño sin fármacos, revertir el nivel de estrés suprarrenal, restaurar mientras dormimos y rendir muchísimo mejor.

¿Insomnio acompañado de pensamientos obsesivos, de un estado emocional alterado y de la fijación por determinadas ideas durante toda la noche? Exceso de energía en el hígado (fruto de un problema emocional) y, cuando el hígado está contraído, la energía no es capaz de atravesarlo y no es absorbida por el canal central. ¿Te despiertas varias veces durante la noche y tienes dificultades para conciliar el sueño? Exceso de calor en el corazón o en el pulmón por la falta de fluidos que se ocupan de refrescarlo, por eso tenemos un sueño superficial y nos despertamos tan fácilmente. ¿Sueño ligero, pesadillas y malestar? El exceso de energía está en el intestino grueso o en el estómago, siendo la digestión la que impide que la energía se recoja de la forma adecuada. La energía se puede acumular en distintas zonas pero lo que nos interesa es que se armonice y sea absorbida por el canal central bajando los niveles de cortisol para dormir y así restaurar a nivel físico y mental.

Aunque el frío tiene dirección descendente y el calor ascendente, todo cuerpo sano a la hora de dormir tiende a armonizar su energía para su correcta absorción y restauración. La mejor combinación para que esto ocurra es cuando la parte superior del cuerpo está algo más fresca que la inferior.

¿Pero que sucede cuando la energía está descompensada? Un clásico es cuando el exceso de energía se instaura en la parte superior del cuerpo y notamos que el continuo mental no para y aparece el insomnio, la ansiedad y la agitación mental, y como la energía se combina para estar compensada en el cuerpo, es cuando la parte del riñón y los intestinos restan fríos y faltos de energía y aparece el cansancio, las digestiones pobres y el hinchazón. Esta descompensación energética tiende a perpetuarse y volverse crónica, ya que lo que alivia arriba empeora abajo (y viceversa). En otras palabras, cuando esto ocurre, aunque durmamos, puede que no estemos restaurando ni física ni mentalmente, y esto también tiene un impacto psicológico.

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Ante un impacto global, solución global.

  1. Respetar el ritmo circadiano despertándonos a la misma hora todos los días es la clave para mejorar la calidad del sueño, los niveles de energía y el estado de ánimo, ya que aprox. una hora antes de despertarnos los niveles hormonales aumentan gradualmente juntamente con la temperatura corporal. Esta es la razón por la que a menudo te despiertas justo antes de sonar tu despertador.
  2. Entrenar entre las 7-9 de la mañana ayuda a regular el sueño, pero si lo haces por la tarde, procura que no sea muy tarde, que sea de baja intensidad o acabar con un poco de yoga porque sino corres el riesgo de aumentar tu nivel de cortisol y temperatura corporal, y le estarás dando los buenos días a tu cuerpo aunque esté cansado. Un masaje, una sauna o unas aguas tras el entrenamiento también puede contribuir a bajar estos niveles. Andar un poco antes de acostarse también induce al cuerpo a un estado de relajación que propicia el sueño.
  3. Según la medicina tradicional china, la prisa sistemática y la sobreestimulación calientan el corazón y producen ansiedad, así que intenta no dejar muchas cosas para después y rebaja el ritmo a medida que se acerque la noche.
  4. Cena al menos dos horas antes de acostarte ya que la digestión impide que la energía se recoja de forma adecuada. Adelanta una hora la cena ya que por la noche no toca digerir, toca dormir. Es recomendable no cenar cosas crudas ya que su digestión será más larga y costosa. Mejor tomar alimentos suaves y cocinados de forma simple. Evita las especies y el azúcar. La fruta y las verduras flatulentas, aunque sean sanísimas, no son la mejor opción por la noche por ser alimentos expansivos.
  5. Si quieres rebajar la energía del hígado, reduce la proteína animal y toma frutas como la pera y la manzana, platos de verdura poco cocinados y manzanillas con miel o melaza de cebada. Si quieres rebajar el exceso de calor en el corazón (o en el pulmón), elimina el café, el alcohol, los picantes, los cítricos, los platos excesivamente calientes, las especias, la cebolla y el ajo crudos y el exceso de sal. Los frutos rojos y las frutas dulces son una buena opción. El zumo de uva roja antes de ir a dormir es muy eficaz.
  6. Durante el día para refrescar la sangre y tonificar el plexo cardiaco, el zumo de verdura con remolacha es genial y, si quieres mejorar los efectos, puedes incluir fresa, pera o manzana no muy ácida. Estos alimentos ayudan a amortiguar la sobrecarga de corazón, estómago e hígado. Otra forma de combatir el insomnio es el consumo diario de cereales integrales, legumbres y verduras frescas, así como el consumo de aceites de primera presión en frío como el de germen de trigo, el de lino o el de onagra.
  7. Toma una infusión de valeriana, pasiflora, lúpulo, hoja de espino blanco o amapola, pero mejor con poca cantidad de agua ya que sino te levantarás para ir al baño y cortarás el ciclo del sueño. La tila también tiene un efecto calmante pero tiene acción diurética y sudorípara. La regaliz en infusión o en pastillas antes de ir a dormir relaja el corazón y lo armoniza con el hígado.
  8. Evita toda fuente de estimulación mental después de la cena. Leer lo puede ser o no, si ves la televisión que sea a una distancia prudencial, si usas algún dispositivo puedes usar un protector, y si puedes no hables mucho antes de ir a dormir y menos asuntos problemáticos (aunque para rebajar la tensión del hígado los debes expresar y compartir) ya que hablar mueve la energía hacia arriba y estamos intentando llevarla hacia abajo.
  9. Intenta no pasar ni frío ni calor mientras duermes. Si tienes calor, refréscate la cabeza (nuca y cara) con agua tibia y deja que se seque por sí sola de modo que el calor desaparezca con la evaporación del agua. Y si tienes frío, una ducha de agua tibia de cinco minutos una hora antes de acostarte también puede ser una buena opción, ya que aparte de regular la temperatura corporal, induce a cierto estado de relajación. Para potenciar el efecto de somnolencia, puedes usar un jabón o una loción corporal con fragancia de jazmín o lavanda.
  10. En la habitación no entran pantallas; la luz azul y el trabajo se quedan fuera. La habitación está para dormir y la noche para apagar la luz. Cierra bien las persianas, pon los dispositivos en modo avión y ve rebajando las luces de casa. Elimina interrupciones.
  11. Si tienes la mente muy despierta, prueba con respiraciones diafragmáticas antes de ir a la cama. Tú eres quien domina tu cuerpo, enséñale a relajarse. Aprender a meditar también mejora la calidad del sueño y sino como mínimo te quedarás dormido antes. Y os parecerá atrevido pero, para no centrar la energía en la zona de la cabeza ni en la del estómago, una buena opción es llevarla a la zona genital.
  12. Duerme cómodo, con poca ropa o destapado de cintura para arriba y, si necesitas reducir la actividad del organismo, túmbate sobre el lado derecho del cuerpo. Un colchón y almohada adecuados ayudan mucho.

En resumen, reducir los niveles de cortisol y dormir mejor es posible mediante la sincronización de mente y cuerpo con los ritmos circadianos y con una alimentación adecuada sin afectar de forma negativa al resto del organismo a diferencia de los fármacos. Pero quedan un par de preguntas por resolver:

¿Cuántas horas de sueño son suficientes? La mayoría de la gente necesita entre 7-9 horas (las mujeres más que los hombres) para sentirse suficientemente descansada. ¿Pero las dormimos? No, por lo tanto no sabemos cuántas necesitamos. Los genes lo dictan pero estaría bien que lo comprobaras por ti mismo ya que el éxito y el bienestar se atribuyen a una buena calidad del sueño, y el resultado puede ser transformacional. ¿Siesta sí o siesta no? Uno de los mayores picos de producción de melatonina ocurre entre las 13-15.00 h, lo que explica que nos sintamos somnolientos por la tarde. Mi recomendación es que cuando esto sucede (y más si no duermes suficiente por la noche) es mejor tomar una siesta corta (15 minutos es suficiente) que no a la cafeína.

Laura Servós