AGUJETAS ¿QUÉ SON? ¿CÓMO PREVENIRLAS?

En este artículo vamos a explicar que son las agujetas, por qué se producen, sus causas y cómo prevenirlas.

Muchos de nosotros andamos como un  pingüino después de haber hecho una carrera en la cual hemos bajado como una cabra montesa, hacemos contracciones excéntricas, se activan diferentes fibras musculares a cuales no estamos acostumbrados y luego nuestros músculos se quejan. Si viéramos el estado en que quedan, parecería un campo de batalla, al producirse según los estudios científicos al respeto. 

Micro-rupturas de las fibras musculares. Las contracciones excéntricas (el músculo resiste un movimiento normalmente la gravedad alargándose) con más tensión se produce una rotura del sarcómero.

Inflamación

Al romperse las membranas celulares se produce liberación de substancias inflamatorias como prostaglandinas, leucotrienos, histamina entre otras, que sensibilizan a los receptores nerviosos y producen sensación de  dolor.

La teoría del ácido láctico a día de hoy es muy raro escucharla, el vaso de agua con azúcar es uno de los grandes mitos de las agujetas que más que ayudar, aumenta más la inflamación y la acidez en sangre.

¿Cómo puedo prevenirlas las agujetas?

Para empezar seria hacer el entrenamiento específico para cada deporte e ir aumentando progresivamente la intensidad y/o carga y los diferentes tipos de ejercicios para hacer las adaptaciones necesarias.

El día de la competición o de un entrenamiento con más carga siempre es un plus de exigencia entonces es difícil librarse de ellas.

¿Qué puedo hacer después del ejercicio?

Vuelta a la calma, rodajes suaves y estiramientos  para disminuir el tono muscular e ir metabolizando el ácido láctico. Por eso muchos profesionales del ciclismo hacen rodillos después de la competición o vuelven al hotel rodando. ¿Por qué el día de la carrera después casi nunca estiramos y nos dedicamos a hablar sin movernos con los compañeros? También podemos beneficiarnos de los efectos psicológicos de comentar la jugada trotando un poquito en compañía.

Estiramientos.

Ducha de contraste de agua fría y caliente. Para disminuir el dolor y activar la circulación.

Un masaje suave. Los 30 minutos después de la competición disminuye la sensación de dolor  y mejora el retorno venoso pero no los daños musculares según los estudios.

Electroestimulación. Con un programa de recuperación activa, descarga, masaje, drenaje, anti dolor.

No soy partidaria de poner hielo ni de tomar antiinflamatorios (AINE’s) ya que se inhibe parte de la respuesta inflamatoria y esta es clave para el proceso natural  de resolución de la inflamación.

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¿Qué como?

Batido de recuperación. Triturar 3  frutas con 10 gr. de BCAA‘s.  También se puede poner L-glutamina y L­- carnitina. La piña es una buena fruta para recuperar, sin dejarse la parte central que es donde hay más bromelina.

Dieta rica en verduras, frutas y pescado azul. Evitar azúcar, cereales refinados y lácteos por su efecto pro inflamatorio. Control de grasa saturada y aumento de grasas “buenas” como el aceite de oliva, nueces, piñones, aguacate, coco, carne criada en libertad. También ajos, cebollas, puerros. Especias como jengibre y  cúrcuma.

Suplementación: Omega 3, vitamina E y extractos fitoterapéuticos como populus nigra, corteza de sauce y árnica, para regular la inflamación. Vitamina C para ayudar a la cicatrización muscular. También hay estudios con las propiedades de la coenzima Q10.

¿Por qué duele más al día siguiente?

Así lo dice mi experiencia al levantarme de la cama y ver las estrellas para llegar al pasillo. Hay más actividad inflamatoria y hay un infiltrado de células que actúan como paletas arreglando y limpiando el músculo.

¿Qué hago?

Rodajes suaves el día después. Lo más indicado es la natación, rodar en bici o trotar-andar.

Masaje de descarga. A los 2-3-4 días masaje de descarga. Creo que es mejor hacerlo pasados unos días porque con solo tocar el músculo afectado ya hay dolor.

Mercè Tusell