Hidratación en el deporte 2018 Sportvicious:Recuperat-ion

LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE – CONSEJOS

A continuación os vamos a detallar algunos consejos para una buena hidratación.

Como es sabido, cualquier actividad física comporta pérdidas de agua y electrolitos. La gran mayoría de aquellos que practican deporte, los denominados ‘amateurs’, tienden a no darle a este aspecto toda la importancia que realmente merece. Las necesidades de líquidos y sales minerales dependen de la edad, el estado fisiológico, la intensidad, las temperaturas ambientales, etc.

La práctica deportiva induce a un aumento de la sudoración corporal y, en consecuencia, a un incremento de las necesidades hídricas de nuestro cuerpo. Parece evidente que, al igual que hacemos recomendaciones sobre una dieta equilibrada y variada, también será necesario controlar la calidad y cantidad de las bebidas que consumimos.

Una correcta reposición de agua y sales minerales es imprescindible por varias razones:

  • Incrementar el rendimiento deportivo.
  • Prevenir las lesiones.

Tendemos a vincular en exceso el éxito en el rendimiento deportivo con la carga de entrenamiento que tenemos que hacer, mientras que nos olvidamos muchas veces de factores fundamentales como podrían ser la alimentación o la hidratación.

Visita nuestra sección salud donde encontrarás artículos muy interesantes.

Para un adulto en condiciones normales, se recomienda la ingesta de 2 litros de agua al día. Esta cantidad puede ser superior en caso de mucho calor o de una práctica deportiva intensa. Es de lógica pensar que, si estamos bien cubiertos en cuanto a nutrientes necesarios y, sobre todo, bien hidratados, nuestra recuperación será más rápida, mejoraremos nuestro potencial deportivo e incluso reduciremos el riesgo a lesionarnos.

Cuando perdemos grandes cantidades de agua a través del sudor, disminuye el rendimiento deportivo (disminución de la fuerza del músculo, de la obtención de energía…), incrementa el riesgo de lesiones, aumenta la fatiga (aumento de la tensión arterial, la frecuencia cardíaca…), disminuye la capacidad termorreguladora del cuerpo e incluso podría suponer un riesgo cardiovascular llevado al extremo.

El sudor es uno de los principales factores de pérdida de agua corporal y es importante recalcar que está constituido por una solución hipotónica. No debe considerarse un mecanismo de regulación, ya que no está en relación con las entradas y salidas del agua, sino con la producción y pérdida de calor.

¿Cómo podemos recuperar los electrolitos perdidos?

* En una actividad física moderada donde no se ha perdido mucho líquido, para rehidratarse puede bastar con beber agua, ya que los electrolitos se pueden conseguir de forma fácil con los alimentos que ingerimos.

* En personas que suden mucho o que debido a la duración de su actividad pierden mucho líquido, lo recomendable es que tomen soluciones hipotónicas ya que el agua y los iones entran más fácilmente a la célula y, por lo tanto, la rehidratación es mayor.

Niveles de deshidratación

LEVE: Cuando notamos sensación de sed ya es un síntoma de alerta que activa nuestro cuerpo para decirnos que hay un principio de deshidratación. A estos síntomas le pueden acompañar la pérdida de apetito, fatiga, dolor de cabeza, pérdida de memoria a corto plazo y aumento de la temperatura corporal hasta 1ºC. Esto supone la pérdida de entre el 1 y 2% del peso corporal.

MODERADA: Cuando la orina es de color oscuro, tenemos la piel seca o sufrimos calambres, la pérdida de agua se puede ponderar entre un 3 y un 10% del peso corporal, acompañada de síntomas como confusión, somnolencia, cefaleas o migrañas y aumento de la frecuencia cardíaca.

SEVERA: Cuando tenemos espasmos, problemas en el equilibrio, dificultades lingüísticas y un aumento de la temperatura hasta los 41ºC, son claros síntomas de que el cuerpo ha perdido más de un 10% de su peso corporal, siendo esta una situación de alto riesgo para la salud.

Pero para combatir la deshidratación no basta con beber agua; es más, no es suficiente y hasta puede ser perjudicial. Un exceso de hidratación sin el aporte adecuado de minerales nos podría conducir a una hiponatremia, es decir, una concentración muy baja de sodio en sangre.

Cuando sudamos, perdemos potasio, cloruro y sodio, más algunos minerales, como el magnesio, calcio o cinc, y vitaminas.

La hidratación en el deporte 2018 Sportvicious

Entonces, ¿qué debemos hacer para evitar una deshidratación o una hiponatremia?

ANTES de la práctica deportiva, el deportista tiene que estar bien hidratado. Los expertos recomiendan una ingesta de aproximadamente 400-500 ml de líquido entre 1 y 2 horas antes del ejercicio para que el cuerpo y en concreto los riñones puedan regular el volumen total de líquido corporal. La hidratación antes del ejercicio ejerce una función de termorregulación para evitar que aumente la temperatura de la persona, disminuye la percepción del esfuerzo y contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno (cuando ingerimos hidratos de carbono).

DURANTE el ejercicio es interesante mantener el balance hidro-electrolítico. Se recomienda la ingesta de 150-250 ml de líquido en intervalos de 20 minutos, con una concentración de sodio entre 0,5 y 0,7 gramos/litro para prevenir una posible hiponatremia y para reponer el agua y los electrolitos que perdemos mediante el sudor y la orina.

Si hablamos de deportes de resistencia como triatlones de larga distancia, ultra maratones, marchas ciclistas, etc., es conveniente añadir una carga de carbohidratos (4-8%) para retrasar la fatiga muscular y acelerar la recuperación del glucógeno perdido.

Hay veces que no es posible alcanzar un buen equilibrio hídrico, ya que la cantidad de líquido perdido puede ser superior a la capacidad de vaciamiento gástrico (el cuerpo puede perder más líquido del que es capaz de asimilar).

DESPUÉS del ejercicio y para una correcta rehidratación, se recomienda una ingesta de líquido equivalente al 150% del peso corporal perdido (si perdemos 1 kg, tendríamos que ingerir 1,5 litros de líquido) lo antes posible, facilitando una rápida recuperación.

Hay bebidas diseñadas para la reposición de líquidos y minerales perdidos durante la práctica deportiva que han demostrado ser una buena ayuda ergogénica ya que poseen una fórmula basada en una correcta proporción de los iones (sodio, potasio, calcio y magnesio) con un aporte de buenos carbohidratos para combatir la fatiga muscular en un mayor espacio de tiempo.

La hidratación en invierno

Sabemos que la práctica de ejercicio físico conlleva una pérdida de agua y electrolitos, y que, si no los reponemos correctamente, nos podrían conducir a las consecuencias citadas. Además, hay que tener en cuenta otros factores como la humedad o las temperaturas extremas.

En invierno, el cuerpo se enfrenta a una amplitud térmica mucho más extensa que en verano. Esta designa la diferencia de temperatura de nuestro organismo con la temperatura ambiental.

Debemos tener en cuenta que:

  • Incrementa el gasto de energía para mantener la temperatura corporal.
  • Disminuye la transpiración de la piel porque vamos más abrigados.
  • El aire frío incrementa la pérdida de agua (5 ml/h).
  • Aumenta la diuresis (pérdidas de agua a través de la orina).
  • Los procesos fisiológicos del cuerpo son más lentos.
  • Pérdida de percepción de sed.

Por estas razones, es importante que tomemos consciencia de la importancia en la hidratación ya sea en invierno o en verano. La hidratación debería ser una rutina más en el día a día de la práctica deportiva, entrenamientos o competiciones.

Consejos para una buena hidratación:

  • Hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
  • No esperar a tener sed, ya que esta no aparece hasta perder el 1-2% del agua corporal.
  • Consumir los líquidos entre 10-15ºC para una asimilación más rápida.
  • Beber pequeñas dosis regularmente para mantenerse hidratado constantemente.
  • Evitar beber en picos de frecuencia cardíaca alta, ya que privamos a nuestro organismo del oxígeno que más necesita.

Y recordar que, como establece la teoría, cada 1.000 kcal consumidas, es necesario ingerir 1 litro de líquido.

Enric Coll