Súmale rendimiento a tu esfuerzo 2018 Sportvicious

RENDIMIENTO DEPORTIVO-SÚMALE RENDIMIENTO A TU ESFUERZO

En este artículo vamos a centrarnos en cómo sumar rendimiento a todos esos meses de entreno que llevamos a nuestras espaldas. Primera regla de oro: valora todo lo que has hecho para llegar hasta aquí, que no es poco.

Generalmente podemos pensar que el objetivo del entrenamiento es la mejora de la condición física, pero si queremos aprovechar dicho esfuerzo, también debemos entrenar nuestra mente y respetar las necesidades de nuestro cuerpo. El primer paso es analizar 360º nuestro punto de partida (haya o no haya habido una temporada anterior) para tomar conciencia de aquello que obstaculiza nuestro rendimiento; y el segundo es incorporar a nuestro entrenamiento algunas técnicas y hábitos para potenciarlo.

Si te interesan los artículos de salud, visita nuestra sección especializada.

1.Objetivos EsMART. Para un rendimiento inteligente, no solo hemos de fijarnos objetivos de resultado, sino que debemos marcarnos objetivos de tarea que definan aquello que queremos hacer.

a) Específicos a corto, medio y largo plazo, y en cada modalidad. Los más interesantes son los objetivos de tarea a corto plazo por ser los que nos proporcionan instrucciones y datos reales sobre nuestra evolución. Para ello deberíamos definir los objetivos y desglosarlos en acciones de la manera más específica posible. Algunos ejemplos serían optimizar la zancada o el pedaleo, automatizar mejor las transiciones, superar el estrés de nadar en medio del grupo, la salida, etc.

b) Medibles por utilizar el tiempo para adaptar o modificar los objetivos y valorar dicha evolución. Para ello debemos sincronizar el desarrollo de los objetivos con el calendario de competiciones.

c) Acordados entre los distintos agentes deportivos, porque aunque el protagonista de tu rendimiento seas tú, el entrenador, el fisioterapeuta, el podólogo, el nutricionista y el psicólogo están ahí para sacar lo mejor de ti y no solo en las competiciones.

d) Realistas, porque las expectativas son un factor fundamental para nuestra progresión y para disfrutar del proceso. Aquí el entrenador también tiene un papel importante.

e) Temporalizados por estar enmarcados en un límite de tiempo, siendo la línea del tiempo lo que lo ordena todo antes de empezar a trabajar. Un ejemplo sería la adaptación al medio según la época del año, ordenar las cargas semanales según las competiciones a las que hayamos decidido asistir, etc.

Las planificaciones están para seguirlas pero también debemos ser conscientes de que no todos somos profesionales y que, aparte de no ganarnos la vida con esto, debemos cuidar de nuestra salud porque trabajar y entrenar sin estar supervisado (aparte de que no rendirás ni la mitad) puede comportar problemas de salud. Así que empecemos por aquellos hábitos que multiplican nuestro rendimiento para entrenar con bienestar, confort, autoconfianza, motivación y competir a nuestro 100%.

Súmale rendimiento a tu esfuerzo - Sportvicious 2018

2. Come y descansa como es debido para rendir como es debido.

EN CUANTO A LA ALIMENTACIÓN

* Toma suficientes hidratos de carbono para optimizar, recuperar o cargar las reservas de tu metabolismo aeróbico. En el caso de que haya algún problema digestivo, es adecuado seguir una dieta antiinflamatoria, libre de gluten y lactosa. La mejor opción son los hidratos de carbono complejos, que también podemos encontrarlos en los frutos secos, las semillas, la patata, los boniatos, la col, la remolacha, las legumbres, etc.

* Para los entrenos donde trabaja el metabolismo aeróbico, necesitaremos proteínas y grasas para recuperar el músculo y mantener el sistema inmune y hormonal a raya. Para ello es recomendable incorporar regularmente grasas vegetales como el aguacate, las semillas, los frutos secos, el aceite de oliva, el coco, etc.

* Entre una y cuatro horas antes de competición principalmente debemos comer hidratos de carbono complejos (arroz, quínoa, maíz, trigo sarraceno, mijo, etc.), pocas grasas y poca fibra, evitando el consumo de frutas, frutos secos, verduras crudas, legumbres y cereales integrales por alargar la digestión y no disponer de su aporte de energía. Hidratarse bien entre dos y cuatro horas antes también es muy importante.

* Tanto en entrenos como en competiciones debemos beber cada 15-20 minutos combinando agua y bebidas. Y si necesitamos comer, es recomendable no tomar nada que lleve mucho azúcar ya que éste puede irritar la mucosa intestinal. Una buena solución serían barritas de digestión fácil, mezclar compota con agua, fruta desecada y a poder ser hidratada, o frutos secos tostados troceados con miel.

* Después de un gran esfuerzo, lo más recomendable es agua con sales minerales e hidratos de carbono dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Una vez pasados los 30 minutos, debemos ingerir proteínas e hidratos de carbono para recuperar el músculo.

* Los complementos, como su propio nombre indica, son un complemento de la alimentación y en ningún caso debemos probarlos por primera vez en competición. Algunos de los superalimentos que actúan como complementos para aumentar nuestro rendimiento son la rhodiola, el polen, la maca, la espirulina, la remolacha, las bayas de goji, los dátiles, la cúrcuma, el germen de trigo, etc.

Sportvicious 2018 Súmale rendimiento a tu esfuerzo

EN CUANTO AL DESCANSO REFERENTE AL SUEÑO

No podemos olvidar que el descanso no solo se basa en una buena higiene del sueño, sino que también es de total relevancia seguir un plan de entrenamiento individualizado (y flexible cuando haga falta) que te permita descansar para recuperar. Para rendir necesitamos esta adaptación; de lo contrario, todo lo que hacemos podría no servirnos de nada.

1) Entrena como compites. Igual que debemos adaptar las cargas de entreno para rendir de manera óptima y lograr supercompensación, también debemos incorporar al entrenamiento algunos hábitos para ir más bien preparados el día de la competición.

Desarrolla un plan de precompetición y uno de competición anotando aquellas acciones fijas o pensamientos funcionales en momentos determinados que solo dependan de ti. Se trata de entrenar la atención a la acción para superar la preocupación en competición.

Los planes de pre y competición deben ser individualizados.

Una vez hechos, incorpora su contenido al entrenamiento como si de un simulacro se tratara hasta lograr su automatización.

Entrenando los planes de pre y competición aumentaremos el rendimiento por percibir mayor control en competición, dando igual dónde sea o quién haya porque sabremos repetir aquello entrenado por tenerlo interiorizado. Pero, ¿qué más depende solamente de nosotros? ¿Qué más podemos incorporar en un plan de pre o competición?

Los deportes de resistencia son muy exigentes a nivel físico pero también requieren de una gran resistencia mental, y no solo por el tiempo, esfuerzo y dedicación que conllevan (que también), sino para que ningún imprevisto nos sorprenda el día de competición.

2) El entrenamiento en visualización no es más que ejercitar un estilo de pensamiento que determina nuestro rendimiento por permitirnos automatizar ejecuciones (como podrían ser la salida y las transiciones), afrontar momentos de estrés competitivo (como sería el camino hacia la competición o el sentirte rodeado de gente en el agua) y creencias limitantes (como cualquier “no puedo” o miedo irracional). Esta técnica forma una parte muy importante del entrenamiento, que una vez aprendida solo nos costaría dos minutos cada vez que la usáramos para entrenar. Cada psicólogo la moldea a su manera pero hay unas bases para su correcta ejecución.

  1. Puede ser en forma de acciones, verbalizaciones o pensamientos o la mezcla de los dos o tres elementos. Entendemos acción como una secuencia de movimientos que debemos automatizar, verbalizaciones como palabras clave (en forma de sonidos, onomatopeyas, palabras o frases cortas significativas) que nos ayudan a lograr ejecuciones técnicas de manera eficiente o a afrontar situaciones específicas, y pensamientos como una forma de automotivarte en momentos donde decides mantener la mente blindada de pensamientos negativos que limiten tu rendimiento.
  2. Cualquiera de los tres elementos, vayan juntos o no, deben ser individualizados para que sean significativos y sugestivos. Esto debe buscarse en los entrenos y después practicarlo en los mismos para poder llegar al nivel de activación deseado con la máxima concentración posible.
  3. Una vez tienes detectados los momentos en los que quieres automatizar acciones, verbalizaciones y/o pensamientos, debes plasmarlos en los planes de pre y competición para poder entrenarlos.

Con esta técnica nadie ha dicho que no te vayas a equivocar o desconcentrar; lo que se pretende es que dirijas rápido tu pensamiento a la ejecución cuando eso suceda. En otras palabras, sería transformar imprevistos en previstos para saber llegar a tu nivel de activación óptima para poder demostrar lo entrenado.

3) El nivel de activación óptimo es distinto en cada uno de nosotros pero lo común en todos es que viene determinado por cómo sentimos y cómo pensamos en determinados momentos. En este punto es de vital importancia que experimentes que el nivel de activación depende de ti. De lo que se trata es de encontrar (sobre todo en esos momentos clave que ya tenemos detectados en los planes de competición) nuestro nivel de activación óptima para que ni el déficit ni el exceso nos paralicen, agoten o sobreexciten. Para ello podemos trabajar desde el pensamiento como también desde las sensaciones físicas, donde también podemos incorporar técnicas de relajación y respiración.

Y por último la motivación, sin referirnos llanamente al grado de interés que un corredor o triatleta pueda tener, sino a la persistencia en los entrenamientos y a la tolerancia a la adversidad en competición. Analizar el rendimiento mediante autoregistros y grabaciones puede ser una buena opción, pero la motivación no es una consecuencia de un resultado sino el fruto de cómo decides hacer el camino hasta él.

Y eso depende de ti.

Laura Servós