La recuperación 2019 Sportvicious

RECUPERACIÓN – LA CLAVE PARA CONSEGUIR EL ÉXITO

Lo olvidamos con demasiada frecuencia, pero la recuperación es una de las claves del entrenamiento. Es tan importante como las sesiones de trabajo.

Podemos hacer los mejores ejercicios, en las mejores condiciones posibles, pero si la recuperación que sigue no es adecuada, no ayudará mucho. La ausencia de descanso siempre, tarde o temprano, es perjudicial.

Al analizar el entrenamiento de muchos competidores aficionados, a menudo observo que un número significativo no permite suficiente tiempo para recuperarse. Sin duda, si algunos de ellos entrenasen menos, mejorarían.

A menudo, el corredor está convencido de que para progresar basta con seguir las sesiones o entrenamientos difíciles, imponer a su entrenamiento pesadas cargas de trabajo, intentar superar su estado de fatiga general, todo esto con la esperanza de poder hacer que su cuerpo sea “más fuerte”. La realidad es muy diferente.

Para progresar

El enfoque debe ser lo opuesto a este tipo de razonamiento. El corredor debe practicar en un estado de relativa frescura física. Para que una sesión sea beneficiosa, el corredor no debe terminarla exhausto.

Es normal sentirse cansado después de algunas sesiones, pero esta fatiga debe haber desaparecido después de una buena noche de sueño o un día de descanso. Si no, significa que el corredor ha ido más allá de sus habilidades actuales.

La vida diaria también puede causar cansancio general (trabajo, problemas personales, enfermedades menores: resfriados, gripe, etc.).

Recomendaciones

Se recomienda esperar hasta que desaparezca el estado de fatiga general o que las sensaciones vuelvan durante las sesiones fáciles antes de reanudar o continuar su plan de entrenamiento.

En caso de una parada total, el corredor debe respetar las reglas para una recuperación sin problemas.

La programación más meticulosa, la más adecuada y la más reflexiva posible solo puede ser efectiva si el corredor tiene en cuenta los mensajes de advertencia enviados por su cuerpo.

Además de los peligros de la vida cotidiana, gran parte de esta fatiga causada por el entrenamiento se puede evitar aplicando una regla de oro: “La recuperación debe ubicarse al mismo nivel que los esfuerzos”.

La recuperación es una parte integral del entrenamiento. Debe planificarse, planificarse en todas las fases y etapas de programación (desde la programación anual hasta el contenido de la sesión). El corredor debe respetar estas fases de recuperación. De lo contrario, su progresión es menor, o incluso nula, incluso puede retroceder o lesionarse.

Ésta ermite que el corredor progrese, ésta nos permite asimilar el trabajo realizado en el transcurso de sesiones y semanas.

El corredor no debería considerar la recuperación como una pérdida de tiempo, sino como una buena noticia: para progresar también debe descansar y recuperarse.

Para que las fases de recuperación sean totalmente beneficiosas, deben organizarse de acuerdo con ciertos principios simples.

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EL DESCANSO ANUAL

Una vez al año, un descanso de aproximadamente 4-5 semanas es esencial para “recargar las baterías” físicamente y mantener el mismo nivel de motivación a lo largo de las estaciones.

Cada vez es más difícil programar un descanso anual; el calendario, tanto para los corredores de ruta como los de montaña es muy extenso. Diríamos por eso en líneas generales:

* Para el corredor de ruta

Este descanso anual a menudo está programado para diciembre, pues pocas carreras se organizan en esta época del año. Las vacaciones de verano ya están muy lejos. Muchas personas que han estado trabajando desde julio o agosto sienten cierto cansancio y fatiga general en sus vidas diarias.

El invierno está aquí. Los días son cortos. Es más difícil ir después del trabajo. Especialmente cuando las temperaturas exteriores se vuelven frías. La falta de luz también actúa en el espíritu, en la motivación para ir a entrenar.

Diciembre es un mes festivo. Las festividades de fin de año generan mucha fatiga. Más difícil mantener un estilo de vida adaptado para correr (aperitivos, bebidas alcohólicas, comidas festivas, atardeceres tardíos, etc.).

Para mantener la motivación intacta durante toda la temporada, el corredor también necesita disfrutar plenamente (con moderación, por supuesto) estos momentos, sin restricciones relacionadas con la carrera. El mes de diciembre parece ser un período favorable, en más de un sentido, para una “hibernación”.

* Para corredores de montaña

Los corredores de montaña generalmente realizan este descanso durante el verano antes de comenzar su preparación en septiembre o a principios de otoño.

* En resumen

El corredor debe hacer un descanso anual obligatorio de 4 a 5 semanas (debe ser programado de acuerdo a sus objetivos).

Durante este descanso, es aconsejable apenas correr. El reposo tendría que ser casi total o total. Es recomendable realizar ejercicios alternativos y suaves, como nadar, jugar a voleibol en la playa, etc., que no requieran ningún esfuerzo.

Se recomienda encarecidamente un segundo descanso anual de 3 semanas para “descomprimir” psicológicamente, más corto, donde el corredor mantiene el trote lento, para mantener el beneficio del trabajo realizado durante la primera parte de la temporada.

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ENTRE CADA PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

En el transcurso de una temporada, un medio maratón y un corredor de maratón pueden considerar dos períodos de alto rendimiento en dos momentos diferentes de la temporada (por ejemplo, uno en la primavera y otro en el otoño). Idealmente, estos períodos de gran forma (también llamados picos de forma) deben corresponder al momento en que se programa uno de los principales objetivos de la temporada.

Como parte de una planificación bien controlada, un corredor de 10 km puede considerar 3 picos de forma (por ejemplo, principios de la primavera, principios del verano y finales del otoño). Para tratar de alcanzar estos picos de forma, el corredor sigue así 2 o 3 programas completos de entrenamiento por temporada. Pero en ningún caso el corredor debe seguir 2 programas de entrenamiento sin prever un período de descanso.

Los objetivos de estos períodos de descanso son múltiples:

* Permite que el cuerpo descanse y recargue sus reservas, en gran parte solicitadas mediante entrenamiento regular.

* Descansa el sistema nervioso y encuentra una nueva frescura psicológica “olvidándose” de la carrera y privilegiando otros momentos de ocio.

* Asimilar el trabajo realizado e impulsar al corredor a un nuevo nivel de progresión.

* Tener la perspectiva necesaria para estudiar la nueva programación con confianza.

En este caso el descanso es más relativo. Se aconseja una duración de 2 a 3 semanas, procediendo así:

Semana 1: descanso completo.

Semana 2: 1 trote lento de 40’ y luego estiramiento (si hay 3 entrenamientos por semana).

2 trotes lentos de 40’ y 50’, luego estiramientos (si son 5 sesiones de entrenamiento por semana).

Semana 3: 2 trotes lentos de 30’ y 40’, luego estiramientos (si son 3 entrenamientos por semana).

3 carreras lentas de 40’-50’ y 1h, luego estiramientos (si son 5 sesiones de entrenamiento por semana).

ENTRE CADA CICLO DE ENTRENAMIENTO

Un programa de entrenamiento consiste en ciclos de trabajo. El interés de los ciclos radica en la posibilidad de alternar periodos de trabajo y recuperación, pero también en una simplificación y un mejor control del entrenamiento.

Una programación clásica se compone de 3 ciclos de trabajo (adaptación, desarrollo básico y específico) seguido del período de competencia. La duración de los ciclos varía de acuerdo con las necesidades del atleta, la especificidad del evento y el tiempo disponible para que el corredor prepare el objetivo. Cada ciclo tiene su propia especificidad.

Está diseñado para solicitar y mejorar, en prioridad, una de las cualidades físicas o fisiológicas importantes para el corredor (por ejemplo, el VAM:velocidad aeróbica máxima). Al final de cada ciclo, se programará una semana de trote corto y lento para permitir que el organismo asimile el trabajo realizado y lo use para el resto del programa. El período de competición se puede considerar de 4 semanas.

El pico de la forma dura solo de 3 a 4 semanas. Después del período de competición, el corredor debe realizar un período de descanso de 1 a 2 semanas, ya sea completo o activo.

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ENTRE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

La recuperación entre sesiones es completa o activa.

* Recuperación completa

El corredor durante 1 o 2 días no hace el menor esfuerzo al correr (incluso sin trotar). Un entrenamiento no diario incluye automáticamente este tipo de descanso.

Un corredor que se entrena, por ejemplo 5 veces a la semana, tiene 2 días de descanso completo. Para él, colocarlos en el mejor díade acuerdo a su disponibilidad y limitaciones relacionadas con la vida familiar, profesional, etc., pero también de acuerdo a las dificultades o fatiga encontradas durante las sesiones.

 * Recuperación activa

El corredor puede recuperar activamente el siguiente día o 2 días de sesiones difíciles o competiciones. El corredor usa la resistencia básica (trote lento de 30’ a 40’, al 75% del FCM máximo) para permitir que su cuerpo recupere sesiones de calidad. Este tipo de recuperación debe insertarse imperativamente entre 2 sesiones de calidad (VAM o ritmo específico). El corredor no debe encadenar 2 sesiones de cualidad, sin haber recuperado un mínimo de la primera.

TIEMPOS DE RECUPERACIÓN FISIOLÓGICOS

Estos dependen del tipo de ejercicio, la duración, la intensidad, la frecuencia, el estado de entrenamiento, la condición física y los factores ambientales.

A nivel fisiológico, estos son los tiempos que manejan los entrenadores:

  • Reservas intramusculares de ATP+CP: entre 2 y 5 minutos.
  • Restauración del glucógeno intramuscular después de un ejercicio continuo concéntrico: entre 10 y 46 horas.
  • Reformación del glucógeno intramuscular después de un ejercicio intermitente: entre 5 y 24 horas.
  • Restauración del glucógeno intramuscular después de un ejercicio con un régimen de contracción muscular excéntrica: entre 48 y 72 horas.
  • Reconstrucción de las reservas de glucógeno hepático: entre 12 y 24 horas.
  • Disminución de la concentración sanguínea y muscular de ácido láctico: para la concentración sanguínea mínimo 30 minutos con recuperación activa al 50-60% del VO2 máx, máximo una hora; para la concentración intramuscular mínimo 1 hora con recuperación pasiva, máximo 2 horas.
  • Restauración de las reservas de oxígeno: entre 10-15 segundos y 1 minuto.

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ESTIRAMIENTOS

Después de la sesión, conviene completar una serie de estiramientos fáciles y cortos, para reducir cualquier opresión muscular y preparar el cuerpo para la próxima actividad física. El estiramiento ayuda a disminuir la tensión posterior al ejercicio físico, tiene un efecto relajante y acelera el proceso de regeneración.

* A tener en cuenta

Existen medios de recuperación. Unos son excesivamente complicados o de difícil acceso para el entrenador tipo medio pero otros son sencillos, aplicables de inmediato y de gran utilidad:

Medios físicos. Calentamiento correcto, utilización de agua helada, baños de contraste, combinación de agua helada en las piernas y tibia en cabeza y tronco simultáneamente. Crioterapia. Medias de compresión postentreno. Electroestimulador muscular.

Medios fisiológicos. Correcta planificación y estructuración de la alternancia trabajo-recuperación. Control del entrenamiento. Vuelta a la calma o descalentamiento.

Medios ergo-nutricionales. Restauración hídrica y de glucosa u otros monosacáridos. Alimentación equilibrada. Aprovechar la ventana metabólica.

Entrenamiento invisible: descanso, sueño, régimen de vida, horario, técnica de relajación, etc.

DURANTE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

La recuperación también está presente durante la sesión. Corresponden a la que se produce dentro de una sesión, entre ejercicios, series o repeticiones entre las diferentes cargas de trabajo. Varía según el tipo de sesiones. Recomiendo la utilización de los siguientes medios:

  • Medios físicos:

Buen calentamiento, aunque no se puede considerar como un medio de recuperación como tal, es un elemento disuasorio de la fatiga para favorecer que durante la sesión se produzca una atenuación de ésta y una más rápida recuperación.

  • Medios fisiológicos:

Importancia de planificar una relación correcta entre trabajo-descanso. Generalmente es más efectiva la recuperación activa.

  • Medios ergo-nutricionales:

Restitución hídrica: es imprescindible la ingesta de líquido para tratar de paliar sus pérdidas. Así se regula la temperatura corporal, optimiza la función metabólica y regula la función cardio-circulatoria.

Cèsar Salomó