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RECUPERACIÓN – SUS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES

La recuperación es una parte integral del entrenamiento, es un elemento esencial. Debe ser planificado, planeado en todas las fases y etapas de la programación.

Para que las fases de recuperación sean completamente beneficiosas, deben diseñarse de acuerdo con ciertos principios simples.

UNA CUESTIÓN DE TIEMPO

El tiempo requerido para recuperar el rendimiento deportivo depende en gran medida de los factores principales responsables de la fatiga. Depende por lo tanto:

* Desde el entrenamiento completado.

* El nivel de entrenamiento de los deportistas y su forma física.

* Grupo muscular considerado.

* El estilo de vida del deportista.

* Programación de entrenamiento.

Si bien sigue siendo muy general, es necesario contar:

* Una hora de recuperación tras un breve e intenso esfuerzo.

* 1 día después de un esfuerzo aeróbico moderado y prolongado.

* Una semana después del ejercicio aeróbico intenso, continuo y prolongado.

Los esfuerzos discontinuos del tipo de carrera por etapas resaltan una dificultad real para definir las condiciones de recuperación adecuada.

En esta situación, las recuperaciones sucesivas tienden a volverse cada vez más incompletas, lo que favorece a los atletas mejor entrenados y, por otro lado, empuja a los atletas menos aptos a abandonar.

Esta observación es aún más visible para el esfuerzo de ultra larga distancia, donde solo los corredores con mucha experiencia en este tipo de esfuerzo pueden esperar una clasificación en la parte superior de la tabla.

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UNA CUESTIÓN DE DIETÉTICA DEPORTIVA

Existe una estrecha relación entre la recuperación efectiva y la nutrición adecuada. La dieta después del ejercicio tiene 3 misiones:

* Restaurar existencias de energía perdidas.

* Reducir la acidez debido a la producción de ácido láctico.

* Reequilibrar el equilibrio electrolítico.

Después de un entrenamiento intenso, primero debe rehidratarse para eliminar las toxinas y compensar las pérdidas de minerales.

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  • Inmediatamente después del esfuerzo

En lugar de cerveza en la terraza de un café les aconsejo compartir el vaso de amistad entre amigos con agua altamente mineralizada y esto por dos razones:

* Promoverá la restauración del stock mineral perdido

* Ayudará a alcalinizar el cuerpo y eliminar los desechos ácidos

Esta agua se debe complementar con una bebida rica en azúcar con bajo índice de carbohidratos, tipo fructosa, posiblemente con un poco de miel o azúcar de mesa; de hecho, es para responder al segundo imperativo que será favorecer la restauración de las reservas energéticas aseguradas en segundo lugar por la comida “post competitiva”.

  • Aproximadamente una hora después del final del esfuerzo

Es hora de comenzar a reconstruir tus reservas de energía. Los carbohidratos sólidos se pueden comer.

En este nivel, dos consejos:

* Patatas al vapor.

* Frutas secas rehidratadas; son excelentes elementos antioxidantes a la vez que proporcionan una cantidad significativa de potasio.

 * La primera comida de 3 a 4 horas máximo después del esfuerzo

También será crucial para facilitar la recuperación, debe respetar algunas reglas básicas:

* Pocas grasas.

* Verduras y frutas: rica en vitaminas y minerales.

* Carbohidratos: resíntesis de las reservas de glucógeno y papel importante en la capacidad anaeróbica.

* Productos lácteos para los incondicionales: Calcio, alcalinización de la sangre.

* La carne roja no puede descartarse para aquellos que realmente se preocupan porque contiene hierro asimilable, simplemente con moderación bajo pena de sobrecargar el hígado.

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LA REGLA DE LAS 3 RECUPERACIONES

Para tener en cuenta la gestión de la recuperación en un plan, éste pasa por tres aspectos dominantes y se combinará entre estos 3 para no ir directamente al muro, del demasiado lleno, que es el sobreentrenamiento o las lesiones. 

Después de la sesión

Ésta se pondrá en marcha sobre la base de tres parámetros:

* El tipo de sesión que se realizó.

* La sensación de fatiga.

* Recuperar datos de FC.

 La sobrecompensación

Y de nuevo se configurará según varios datos:

* La carga acumulada que se realizó antes.

* El nivel de preparación y experiencia.

* Datos subjetivos de la sensación de fatiga:

Degradación más o menos significativa del sueño (o viceversa).

Apetito.

Sentirse irritable (familiar, en el trabajo), etc.

* Más datos “objetivos”: evolución de los valores del test de Cooper o similar.

Recuperación “en”

Aquí se tratará de modular los tiempos de recuperación en la sesión, por ejemplo, entre las series o los bloques de trabajo.

Y aquí trabajamos con una información esencial que es la lectura de la FC.

Por ejemplo, la sesión típica de 3 bloques de 12’ de 30/30 (ya para los corredores avanzados) con una recuperación de 3’ entre bloques, se convertirá en 2×10 de 30/30 con una recuperación de 5’ o todavía 3x 8’ de 20/40.

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INFORMACIÓN ADICIONAL
En la recuperación activa: promover la eliminación del ácido láctico

El nivel de eliminación de lactato depende de la masa muscular involucrada en la recuperación.

En otras palabras, cuanto mayor sea la masa muscular requerida durante la recuperación, más rápida será la eliminación del lactato.

Cuando no se tiene la oportunidad de disfrutar de un masaje por un fisioterapeuta se debe realizar rápidamente una sesión del 60% de la FC máxima (después de 1h o el máximo 6h después del esfuerzo) para eliminar el ácido láctico.

Esta sesión dará lugar a una transformación del ácido láctico en glucógeno muscular, mientras que el descanso completo provoca una transformación del ácido láctico en glucógeno hepático (ciclo de Cori) y glucógeno muscular.

Es por lo que recomiendo, hacer trote después de un entrenamiento de esquí de fondo o esquí de montaña pues las contracciones musculares realizadas por estas prácticas en los músculos de las piernas son de una amplitud demasiado pequeña para promover la recuperación activa.

Las contracciones son demasiado isométricas en los cuádriceps y los tríceps e insignificantes en los isquiotibiales.

La práctica del ciclismo es más interesante porque impondrá contracciones más consistentes y menos traumáticas para los músculos mayores.

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Sobre el papel de las proteínas

Recordemos que son las proteínas las que, por su riqueza de aminoácidos esenciales (incluidos los aminoácidos ramificados), ayudan a regenerar las fibras musculares dañadas y permiten la renovación de las células contráctiles.

La ingesta de proteínas no es ninguna negligencia después de un intenso esfuerzo de larga duración… pero tenga cuidado…

El concepto de ventana metabólica es aplicable particularmente a las proteínas! Los investigadores han observado que la absorción de aminoácidos alcanza su punto máximo entre 1h30’ y 3h después de un entrenamiento.

Más allá de esta “ventana” que dura aproximadamente 2 horas, el contexto deja de ser favorable

* En la primera comida “post-competición”

Esta comida tiene 3 objetivos:

* restaurar las reservas de energía mediante alimentos con almidón (pasta, arroz, patatas, sémola…).

* para reforzar el trabajo de hidratación iniciado al final de la prueba y la recarga en sales minerales.

* Contribuir a la regeneración de fibras musculares dañadas, y así permitir la renovación contráctil.

… de ahí la importancia del suministro de alimentos ricos en proteínas y, por consiguiente, en aminoácidos esenciales. No debemos olvidarnos de la ingesta de ácidos grasos esenciales, de hecho, estos ácidos están fuertemente involucrados en los procesos de cicatrización.

Es la combinación de estos 3 objetivos lo que ayudará a regenerar las defensas antioxidantes del cuerpo que se pone a prueba durante un esfuerzo intenso y duradero.

Para aquellos que se sentirían tentados por los llamados productos milagrosos de recuperación, aún es necesario saber que los suplementos de vitaminas y minerales tienen efectos perjudiciales que los fabricantes de dichos productos no presumen, efectos adversos que, por otro lado, se han demostrado claramente, en particular con respecto al efecto prooxidativo (génesis de radicales libres tóxicos y ausencia de eliminación).

No debemos olvidar de recargar el magnesio, muy a menudo deficiente después del esfuerzo y aún esencial para el funcionamiento de varias enzimas clave de la reconstrucción celular. Se encuentra en frutas secas y en alimentos completos.

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* Tiempo de recuperación después de un esfuerzo tipo maratón

Jeff Galloway uno de los mejores expertos en el tema de la recuperación de los corredores de larga distancia ha demostrado que una recuperación completa de un atleta de alto rendimiento en una maratón es de 30 días.

De hecho, es el tiempo de la presencia prolongada en el cuerpo de sustancias características de un intenso esfuerzo físico, tales como la enzima CPK (creatina fosfoquinasa).

Además de este signo biológico, es evidente que las reservas de glucógeno muscular y hepático se reconstituyen mucho más rápidamente si la dieta es rigurosa.

 * Tiempo de recuperación entre dos pruebas de larga duración

Todo es cuestión del nivel de preparación física y la experiencia en el esfuerzo.

De hecho, un estudio reciente de expertos en fisiología del deporte en Rennes, mostraron que el nivel de la práctica influye en gran medida en la capacidad y la velocidad de recuperación como parte de un intenso esfuerzo a largo plazo.

En un atleta de alto nivel, 3 días después de que los niveles de esfuerzo de VO2 máx. de FC reposo, de FC máx., de lactato y de VAM vuelven sustancialmente a su valor inicial.

* En la actividad durante la fase de recuperación después de un esfuerzo de resistencia ultralarga (trail)

Para aliviar las articulaciones altamente estresadas será necesario favorecer que las disciplinas generen menos microtraumas para los músculos, tendones y articulación.

bicicleta

rodillo

natación

kayak de mar (excelente en términos de desarrollo de sistemas aeróbicos)

bicicleta elíptica (excelente dispositivo de interior en días lluviosos después de un esfuerzo)

* Electroestimulación: una ventaja definitiva

La electroestimulación con su programa de recuperación específico puede ser una forma interesante de mejorar la vascularización. Desde mi punto de vista, es también en este aspecto de las cosas que la electroestimulación es la más relevante.

* Un poco menos conocido pero efectivo: la presoterapia

Son botas inflables de masaje que dan buenos resultados, este tipo de equipo es utilizado por ciclistas que esperan pasar bajo las manos de los fisioterapeutas la noche de las etapas. Puede preceder a una sesión de electroestimulación.

Cèsar Salomó

Fotografías Francesc Moreno