¿ESTIRAS DESPUÉS DE ENTRENAR?

Somos muchos los que por prisas, por pereza, no estiran ni antes ni después de entrenar, yo algún que otro día también me incluyo en ese club. Por eso he buscado información y son numerosos los artículos que hablan de los estiramientos como factor a tener en cuenta ante la prevención de lesiones musculares, se sigue investigando, haciendo electromiogramas, mirando los componentes de las fibras musculares, los receptores de tensión y estiramiento, aún son muchas las preguntas de porqué los estiramientos van bien, y hasta que punto pueden prevenir las lesiones musculares. Para simplificarlo todo, hay veces en que el estiramiento es un acto reflejo como por ejemplo cuando nos levantamos de la cama estirando los brazos, solo hace falta ver como se estira un gato para deducir que tiene sus beneficios.

Haciendo estiramientos conseguiremos:

Mayor elasticidad muscular y amplitud articular. Esto nos permitirá ser más ágiles. Por ejemplo en corredores elastificando la cadera permitirá alargar la zancada.
Prevención de lesiones y contracturas musculares.

Mejorar la circulación sanguínea. El aumento de tensión en las paredes musculares hace un efecto de bombeo de los vasos sanguíneos.

Mejorar la percepción corporal. Cuando estiramos notamos más el músculo, esto nos da consciencia de cómo está.

Mantener los planos de deslizamiento. Entre piel, músculos, fibras, tendones, hay fascias, aponeurosis, grasa evitaremos adherencias entre los diferentes tejidos que a la larga pueden dar problemas.

Tener en cuenta:

Estirar de forma progresiva.

Con tensión pero sin dolor, sino podemos provocar contracturas musculares de defensa.

No hacer rebotes. Es raro verlo hoy en día, pero los abuelos son aficionados a ello.

Tiempo mínimo de 6- 8′‘, siendo lo más aconsejable mantener el estiramiento entre 15-30 segundos. En músculos acortados o problematicos más tiempo hasta que notemos mejoría.

Podemos ayudarnos con la respiración, inspirar y al expirar estirar un poco más. Nunca hacer apneas.

Buena higiene postural: Atención con los estiramientos de isquios y adductores: Al doblar la cintura para ir a tocar el suelo no tener las piernas totalmente estiradas y apretar barriga hacia dentro (sobretodo al levantarse) para proteger la zona lumbo-sacra. Si estamos sentados en el suelo y vamos a buscar nuestro pie, prestar atención en llevar el pecho hacia las rodillas ¡ Nada de jorobado de Notre-Dame!

En lesión aguda están contraindicados.

el deporte daremos preferencia a unos grupos musculares u otros, nosotros que solemos correr e ir en bici, es básico dedicar al menos 5 min. a estirar cuadriceps, isquiotibiales, psoas, gemelos,T. fascia lata, adductores y gluteos y las zonas del tronco que estén tensionadas.. ¡ Tan solo eso 5 min!!! Si estamos concentrados en que músculo que se está estirando, tomamos conciencia de cómo está, conseguiremos más efectos que si estamos hablando con el compañero y no nos enteramos de que músculo estamos estirando.

Dedicar 10-15 min después de entrenar es óptimo para mejorar nuestra calidad muscular, prevenir lesiones y por tanto mejorar el rendimiento. El dia de descanso o de recuperación activa lo podemos dedicar a hacer una buena sesión de estiramientos de 30-45 min.También asistir a clases de yoga, pilates, RPG, reeducación postural, etc.

¿Estirar o no estirar antes del ejercicio?

Aquí surge el debate entre el sí y el no. Se ha visto en varios estudios, la última revisión en Scandinavian Journal of medicine &science in sports en abril del 2010 que estirando antes se disminuye la fuerza muscular por eso en deportes que se precisa fuerza, potencia, velocidad y saltos quizás es mejor hacer un buen calentamiento sin estirar. En una revisión de Sport Medecine de 2008 se revisan los protocolos de estiramiento y calentamiento con beneficios en la prevención de lesiones musculares los 15 min. antes de la actividad deportiva.

Desde mi punto de vista pienso que en deportes que exigen tener una gran flexibilidad como la gimnasia es recomendable estirar antes, en deportes que se precisa fuerza no, porque se relaja el músculo. En deportes de resistencia, de impacto, y si nos notamos muy tensos en el calentamiento o en personas que se lesionan con facilidad, si que creo que es recomendable hacer unos estiramientos suaves después de calentar.

¿Qué opináis vosotros?

Os recomiendo:
http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=correr