ABDOMINALES EN FITBALL

Se ha discutido mucho y se sigue discutiendo sobre los clásicos ejercicios abdominales, si son perjudiciales para la columna, si producen incontinencia urinaria, si es mejor la gimnasia abdominal hipopresiva (G.A.H.), que si el Pilates

Según el doctor en fisioterapia Marcel Caufriez los clásicos abdominales clásicos y el Pilates son hiperpresivos (lo miden con un presómetro), debilitan el  suelo pélvico y la faja abdominal. El  Dr. Juan Bosco Calvo introductor del Pilates en España cuestiona a Caufriez y Piti Pinasch  diciendo que el Pilates fortalece el suelo pélvico y se puede aplicar en deportes al ser dinámico y no estático como en el caso de la GAH.
Yo no soy ninguna experta, pero considero necesario en deportistas introducir ejercicios para fortalecer los abdominales trabajando con sinergia con el suelo pélvico y con la respiración.
Atrás ha quedado hacer 300 abdominales clásicas seguidas, aparte de no disminuir el tamaño de la barriga, en vez de evitar lesiones pueden producirlas.
En SportVicious vamos a ir viendo diferentes ejercicios de la zona abdominal y lumbar para que no se conviertan en una tarea aburrida y repetitiva. Haciéndolos de una manera controlada, divertida y funcional podremos beneficiarnos de sus efectos.

 

Para empezar a dominar el fitball siéntate encima y haz unos ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera en sentido de la ante versión y la retroversión pélvica (hacia delante/atrás/derecha/izquierda) y unas rotaciones.
Luego se pasa al típico encogimiento o crunch abdominal pero estirados encima del fitball.
Conseguiremos:
Trabajar globalmente la zona abdominal de una forma más funcional y efectiva.
Mejorar el equilibrio y la propiocepción.
Activar el transverso del abdomen. Es el músculo más profundo de la zona abdominal  que hace  función de faja protegiendo la columna y las vísceras.
Mejorar la estabilidad lumbar y abdominal.
Potenciar el recto del abdomen.
Realiza este ejercicio de encogimiento sobre fitball siempre de forma lenta y controlada, apoyando los pies en el suelo con una amplitud suficiente que te permita un buen equilibrio.
Colocarse sobre el fitball boca arriba ajustando la  curva lumbar con la curvatura del balón gigante y con las rodillas en semiflexión.
Incorporar el tronco, subiendo no más allá de los 45 grados.
Respiración: Inspirar al bajar, y expirar al hacer al subir (al hacer el crunch abdominal)
Meter el ombligo hacia dentro  para activar de forma voluntaria el m. transverso y apretar los músculos del suelo pélvico. (hay cierta contracción refleja de la musculatura profunda).
Debe existir una distancia de aproximadamente un puño entre tu barbilla y el esternón, dirigiendo la mirada hacia el frente y arriba y sin flexionar el cuello.
Bajar lentamente hasta la horizontal y volver a subir de forma continua y controlada, notando como se contrae el recto abdominal.
Empezar con 2 series de 10-15 repeticiones,  según el estado de forma  y objetivos de cada deportista se va subiendo.
Para añadir dificultad:
Poner una pelota entre las rodillas. Así  se activan los aductores y el suelo pélvico.
Cruzar las manos o coger una pelota o pesa, y hacer rotaciones de tronco.   Así trabajamos los oblicuos del abdomen.
Ponerse boca arriba con los brazos cruzados o sujetando la pelota, aguantar la posición contrayendo el abdomen hacia dentro y el suelo pélvico. Se puede levantar una pierna pero esto ya es para los más avanzados!
Como músculos estabilizadores, es preferible dejar los abdominales al final de tu rutina de ejercicios, ya que si los fatigas al principio puedes tener mayor riesgo de lesión de espalda.  Y no olvides estirar!