Según las cualidades y capacidades que pretendamos mejorar trabajaremos a una determinada intensidad durante un tiempo concreto. Pulsómetro y GPS son las herramientas más objetivas de las que dispone cualquier deportista de resistencia para el control y cuantificación del entreno.
Dependiendo de la frecuencia cardiaca que somos capaces de alcanzar a máxima intensidad de esfuerzo podemos calcular nuestras zonas de trabajo, al mismo tiempo, nos permitirá encajar diferentes métodos o sistemas de entrenamiento para conseguir los objetivos de cada sesión, dentro de cada ciclo de la temporada.
ZONA 1
Porcentaje de la Fc. max. 68% al 74%. Intensidad: ligera
Objetivo:
Mejorar la resistencia base.Resistencia específica para pruebas que duren más de 17 horas.Optimizamos el metabolismo de las grasas.Zona de intensidad inicial para el calentamiento.Método regenerativo y/o descanso activo.Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.Ayuda a eliminar los productos de desecho.Oxigenamos nuestros músculos con un bajo impacto.Nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de los entrenamientos de alta carga.Zona adecuada como iniciación para el entrenamiento en ayunas.
ZONA 2
Porcentaje de la Fc. max. 75% al 82%. Intensidad: moderada
Objetivo:
Zona en donde trabajamos la resistencia específica para carreras de entre 10 y 16 horas. Mejoramos nuestro VO2max. Mejoramos nuestro metabolismo de las grasas y en menor medida el del glucógeno. Lo utilizamos en rodajes extensivos. Zona ideal para la parte final del calentamiento y para los rodajes de días posteriores a sesiones de alta intensidad.
ZONA 3
Porcentaje de la Fc. Max 83% 87%. Intensidad: alta
Objetivo:
Zona donde entrenamos la resistencia específica en pruebas de entre 4h y 10h.Mejoramos nuestro VO2max en mayor medida que z2.Lo utilizamos en rodajes intensivos.A estas intensidades mejoramos nuestro ritmo sostenido.Mejoramos nuestro metabolismo del glucógeno y de la glucosa.
ZONA 4
Porcentaje de la Fc. Max 88% al 93%. Intensidad: submáxima-alta intensidad
Objetivo:
Resistencia específica en pruebas de entre 1h y 1h30. Aumenta nuestra capacidad de “sufrimiento”. Mejoramos en mayor medida nuestro VO2max. Aumenta la capacidad glagolítica del músculo. Aumentamos la capacidad de almacenar glucógeno. Metabolismo principal del glucógeno y la glucosa. Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados: series, interval, cambios de ritmo, Fartlek, Series triangulares… Entrenamiento de alto impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad moderada.
ZONA 5
Porcentaje de la Fc. Max 0,94% al 100%. Intensidad máxima
Objetivo:
Resistencia específica en pruebas de menos de 30 minutos. Mejoramos nuestro VO2max. Aumenta nuestra tolerancia de exigencia en esfuerzos máximos y submáximos. Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados con recuperación elevada. Metabolismo del glucógeno y en algunas ocasiones también de la fosfocreatina. Entrenamiento de máximo impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad ligera y otro a intensidad moderada. Zona de trabajo para corredores experimentados de alto nivel.
¿CÓMO CALCULAR NUESTRAS PULSACIONES MÁXIMAS?
Hay diferentes métodos para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, la más utilizada es la fórmula de Fox Y Haskell:
Para hombres
FCmax = 220 – edad
Para mujeres
FCmax= 225 – edad
Pero esta fórmula es demasiado generalista. Como bien expone el principio de individualidad, cada persona es única y por tanto al estandarizar corremos el riesgo de no acertar. Al mismo tiempo, podríamos escribir un libro entero citando diferentes métodos directos e indirectos y protocolos de pruebas de esfuerzo que nos permiten calcular nuestras máximas pulsaciones y zonas de entrenamiento, pero vamos a intentar simplificar y hacerlo lo más fácil y práctico posible.
TEST DE 400M EN CUESTA AL 100%
Es muy importante llegar descansado al test, para ello es mejor no haber competido o haber hecho ningún entrenamiento de alta intensidad al menos dos días antes.
Calentamos 20’de carrera suave, estiramos y hacemos ejercicios de movilidad durante 10’ y para finalizar el calentamiento realizamos 4 o 5 progresiones de 100m terminando al 90%.
A continuación realizamos el Test de 400m en cuesta con un desnivel de entre el 3 y el 8% al máximo, o sea ¡a tope! cuando estemos finalizando la cuesta con total seguridad habremos alcanzado nuestra frecuencia cardiaca máxima que nos servirá para calcular nuestras zonas de entrenamiento.
*Este Test también se puede extrapolar a ciclistas realizando previamente un calentamiento específico.
Octavio Pérez
Crédito foto: Eduardo Francés