Menstruación 2019 Sportvicious - Victor Lucas

MENSTRUACIÓN – ENTRENAR DURANTE EL CICLO MENSTRUAL

¿Nunca has pensado cómo la menstruación puede afectar a tus entrenos o a tu rendimiento deportivo?

Seguro que alguna vez has notado que hay días que tienes mucha energía y al salir a entrenar es facilísimo.

Y hay otros días que no te apetecería mover ni un dedo y ya solo la palabra entrenar te da ganas de meterte debajo de la manta y quedarte allí.

Y ya ni mencionar los cambios emocionales y la mala leche que se tienen unos días antes de la menstruación o la sensación de sentirse como un globo por la hinchazón.

Hay muchas cosas a tener en cuenta cuando hablamos del rendimiento: descanso, horas de sueño, nivel de estrés, alimentación, hidratación y evidentemente los entrenos en sí, pero pocas veces pensamos cómo la menstruación puede afectar a nuestro físico y nuestras emociones.

Pero es cierto que existen cambios a nivel metabólico y endocrino que pueden producir efectos en el entrenamiento y en nuestra forma de alimentarnos.

Cuando conoces tu ciclo y aprendes a leer los síntomas y niveles de energía que tienes en diferentes momentos del mes, puedes aprovechar los cambios hormonales para dar el máximo de ti misma, mientras que en otros momentos sabrás cuándo es mejor descansar y tomar las cosas con más calma.

Cuanto más conoces tu ciclo, mejores decisiones puedes tomar al respecto de cómo y cuándo entrenar y cómo alimentarte.

EL CICLO MENSTRUAL

La menstruación se repite unas 450 veces en la vida de la mujer. Al tenerla tantas veces, las mujeres tendrían que ser expertas al respecto, pero la realidad a veces es otra.

No todas las mujeres conocen las distintas fases de su menstruación, no saben qué cambios fisiológicos ocurren ni cómo las hormonas cambian de un momento a otro y a veces ni saben contar bien su ciclo.

FASES DE LA MENSTRUACIÓN
LA FASE FOLICULAR – FASE PROLIFERATIVA

El nuevo ciclo empieza el día 1 del sangrado menstrual. En este momento los niveles de progesterona y estrógeno son bajos.

Poco a poco, durante los primeros días, la hipófisis empieza a producir la hormona FSH (hormona estimulante del folículo) para estimular el crecimiento de los nuevos folículos en el ovario.

Más o menos alrededor del día 7 del ciclo, es decir, después del sangrado menstrual, el folículo dominante empieza a producir estrógeno.

Las temperaturas corporales normales están entre 36,2 y 36,5ºC. Entre los días 7-12, los niveles de estrógeno son altos y estimulan la proliferación del endometrio y la producción del moco fértil en las glándulas de cérvix.

Ovulación

Más o menos alrededor de los días 12-13, los niveles de estrógenos alcanzan su nivel máximo y actúan sobre la hipófisis induciendo a la producción de la hormona LH (hormona luteinizante), que por su parte estimula la secreción de las prostaglandinas en el folículo dominante.

El nivel de FSH desciende. En el día 14 aproximadamente el ovario expulsa el óvulo con ayuda de las prostaglandinas y el óvulo empieza su camino hacia la trompa de Falopio, que por su parte conduce el óvulo hacia el útero.

La temperatura corporal aumenta unos 0,3-0,4ºC. Después de la ovulación, la estructura folicular que queda en el ovario se reorganiza y se convierte en una glándula conocida como cuerpo lúteo.

FASE LÚTEA – FASE PROGESTATIVA

Después de la ovulación, entramos en la fase lútea, también llamada progestativa porque en esta fase se secreta en cantidades importantes la progesterona.

Esta fase dura unos 10 días e incluye las semanas 3 y 4 del ciclo. El cuerpo lúteo que ha sido formado a partir del folículo vacío produce progesterona que estimula el endometrio para secretar nutrientes e inhibir la producción de más hormonas por parte de la hipófisis y así evitar la maduración de nuevos folículos.

La progesterona estimula el engrosamiento del endometrio para recibir el posible óvulo fecundado. Si no hay embarazo, el cuerpo lúteo se muere y los niveles de progesterona y estrógeno se reducen, y eso da lugar al inicio del nuevo flujo menstrual a medida que el endometrio se desintegra.

La hipófisis vuelve a iniciar su producción de FSH para la maduración del grupo siguiente de folículos.

¿CÓMO ENTRENAR DURANTE LAS DISTINTAS FASES DE LA MENSTRUACIÓN?
1ª SEMANA DEL CICLO (DÍAS 1-7)

A medida que los niveles de estrógeno y progesterona aumentan, el cuerpo despierta y es más fácil salir a entrenar al tener más energía.

De todos modos, no es recomendable hacer entrenos agotadores durante los días de sangrado para no desgastar el cuerpo, sobre todo si sangras mucho y tienes una constitución débil.

Después de los primeros días, podemos hacer un poco más pero siempre escuchando el cuerpo. Si la regla dura más de 4-5 días, es mejor tomar esa semana con calma.

La temperatura corporal se mantiene y el umbral de dolor aumenta, indicando que podemos empezar a hacer entrenos más intensivos y tenemos más ganas a entrenar a medida que la regla se va acabando.

Según la medicina china, en esta fase nuestra energía se va hacia dentro y hace un proceso de limpieza.

Esta semana es importante nutrir la sangre para que no nos quedemos en un estado de deficiencia, sobre todo si tenemos una regla abundante o tendencia a tener anemia.

También es importante vigorizar el flujo de la energía y la sangre para garantizar que el revestimiento uterino pueda desprenderse por completo y crear un nuevo revestimiento sano.

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2ª SEMANA DEL CICLO (DÍAS 8-14)

La 2ª semana del ciclo tiene un efecto muy positivo en todo. El sangrado se ha acabado, estamos felices y las hormonas están subiendo, y tenemos un subidón de energía y de libido también.

Esta es la semana de hacer los tests y entrenos exigentes, y también cualquier cosa que en general nos cuesta, porque las hormonas nos acompañan.

Los entrenos de fuerza y resistencia son ideales para esta semana. Además, el estrógeno nos protege del dolor muscular.

El metabolismo funciona un pelín más lento pero al entrenar no hay problema con las calorías que comemos.

El estrógeno que está subiendo hasta el día de la ovulación también ayuda a disminuir el apetito.

Durante la fase folicular tenemos más resistencia a la insulina, por lo tanto, el organismo tiene más capacidad de mover la glucosa hacia los tejidos.

Eso indica que el cuerpo usa de una forma más eficiente los carbohidratos que comemos y los transforma en energía. Eso también da un empujón extra para entrenar más.

El foco durante esta semana debería ser nutrir y construir la sangre y el yin (= todos los líquidos orgánicos, el tejido en el revestimiento del útero e incluye la sangre también).

El cuerpo acaba de eliminar el revestimiento del útero viejo y ahora hay que construir el nuevo.

3ª SEMANA DEL CICLO (DÍAS 15-21)

Después de la ovulación el cuerpo se siente resentido, tenemos más calor corporal, ya que la temperatura sube unos 0,3-0,4ºC y la resistencia a la insulina empieza a bajar. Como la temperatura corporal es más alta, es posible que no nos apetezca hacer entrenos fuertes porque nos hacen sudar mucho.

Mientras la progesterona sube, los niveles de serotonina, nuestro neurotransmisor de felicidad, bajan y eso puede indicar que buscamos un alivio en la comida, ya que son precisamente los carbohidratos los que ayudan a subir la serotonina.

Esta semana el cuerpo ya no aprovecha los carbohidratos eficientemente como las semanas anteriores, por lo tanto, no hay que pasarse con las comidas y los antojos. Sobre todo hay que vigilar los carbohidratos refinados y los dulces.

Esta semana el estrógeno está bajando y eso tiene un efecto en la producción de colágeno y lo podemos notar en las articulaciones, por lo tanto, hacer entrenos intensivos de fuerza con las pesas no es lo mejor.

Y si lo hacemos, es importante hacer un buen calentamiento y una buena técnica, y estirar bien después.

Igualmente es importante estar activa y así tranquilizarnos ya que la progesterona está presente hasta la llegada de la siguiente regla.

Según la MTC, este es el momento del ciclo cuando la energía yin está en su punto máximo (justo antes de la ovulación) y la energía yang comienza a aumentar (justo después de la ovulación).

Tenemos que nutrir y fortalecer el riñón y el yang dando preferencia a alimentos tibios o calientes. Es decir, no abusar de las ensaladas, la verdura cruda y las frutas en exceso.

Para controlar y evitar los síntomas premenstruales, la práctica de la MTC consiste en vigorizar la sangre y mantener el útero caliente y expulsar el frío del cuerpo.

4ª SEMANA DEL CICLO (DÍAS 22-28)

Una semana antes de la menstruación, tanto los estrógenos como la progesterona están bajando. Esta semana los síntomas del síndrome premenstrual pueden estar afectando negativamente a algunas mujeres.

No hay energía y el nivel de irritación puede ser alto, sobre todo si tenemos el hígado muy sobrecargado por no llevar una alimentación sana, por estrés o por no compensar bien la relación entreno-descanso, entre otros. Habrá mujeres que se empiezan a sentir hinchadas por la retención de líquidos.

La última semana antes de la regla puede ser una semana en la que no apetece entrenar mucho y no es la mejor semana para hacer entrenos con intensidad.

Mejor hacer entrenos aeróbicos, entrenar técnica, dedicarse a los entrenos suaves y estirar bien. Hacer series y entrenos de mucha intensidad no están recomendados.

Según la MTC, este es el momento en que deberíamos ayudar a la circulación de la energía a fluir libremente para evitar dolores y otras molestias durante la menstruación.

Por ello, es importante cuidar el hígado, que es responsable de nuestra circulación energética.

La naturaleza periódica del ciclo menstrual es indicativa de nuestras necesidades físicas y emocionales que cambian constantemente.

Conocer y respetar nuestros biorritmos y ciclos nos puede ayudar a conseguir lo que buscamos en cada momento.

Te recomiendo seguir tu ciclo menstrual en tu agenda o en el móvil porque así sabrás en qué semanas estás y cómo planificar las cosas.

Päivi Linna

Fotografía de Victor Lucas