A VUELTAS CON LA PALEODIETA

La Paleodieta está basada en los alimentos que consumían nuestros ancestros cazadores recolectores y  en estudios científicos que buscan una forma óptima de nutrirse del ser humano basado en su evolución.   A lo largo de 5 millones de años nuestra especie ha ido evolucionando desde los primeros homínidos el Ardipithecus ramidus, pasando por el Homo Erectus con  un aumento del cerebro gracias a un cambio a la alimentación (más grasas y proteínas) hasta el Homo Sapiens actual.

En la actualidad nuestra forma de vida dista mucho de los antepasados paleolíticos, la tecnología, la cultura,  al fácil acceso a la comida y las mejoras en sanidad han supuesto un cambio en nuestra forma de vivir pero nuestros genes continúan siendo de la Edad de Piedra. La esperanza de vida ha aumentado, sobre todo en los últimos 50 años pero también las enfermedades denominadas de occidente.

Nuestra fisiología y nuestros genes son el resultado de miles de años de evolución,  nuestros genes no han cambiado a la misma velocidad que nuestro estilo de vida y se estima que solo un 0,1% han variado en los últimos 40.000 años. Por tanto, ¿qué alimentos son los óptimos para alimentarnos y recuperarnos? ¿Cuáles van a disminuir la inflamación? ¿Cómo hacer para que nuestros órganos trabajen de forma eficiente? ¿Qué hacer para evitar las pájaras y siempre tener hambre?

Primero de todo hemos de entender cuáles han sido los alimentos con los que hemos evolucionado y estamos mejor adaptados. Estos son los alimentos que conforman la denominada Paleodieta:

• Verduras y vegetales.
• Frutas.
• Carne de animales criados en libertad.
• Pescado y marisco.
• Huevos.
• Frutos secos, semillas y bayas.
• Tubérculos.

Alimentos Nuevos:

• Productos procesados.
• Azúcar.
• Refrescos
• Cereales.
• Lácteos.
• Legumbres.

En las últimas generaciones se han ido introduciendo alimentos muy nuevos,  ricos en azúcar, productos transgénicos y alimentos con cambios en su estructura química para dar más consistencia y durabilidad a los alimentos, como grasas hidrogenadas, y todo tipo de conservantes, estabilizantes, espesantes, etc. Vivimos más años, gracias a la medicina, la higiene y a tener siempre alimentos disponibles pero cada vez hay más problemas de obesidad, diabetes, patología cardiovascular, cáncer, enfermedades reumatológicas y autoinmunes, inflamaciones y dolores, alergias e intolerancias alimentarias.

¿Qué está pasando? Sabemos más de nutrición, hacemos más deporte que hace unos años pero ¡las tasas de obesidad y diabetes aumentan cada año!

¿Por qué tenemos tanta hambre? ¿Qué está fallando? Somos fruto del hambre, pero vivimos en plena abundancia, nuestros genes son ahorradores, almacenamos grasa como fuente de energía para posibles hambrunas pero la comida no nos falta. Entonces con unos genes programados para ahorrar, es normal que haya problemas de salud derivados de una alimentación en di concordancia con nuestros genes.

¿Alguien se ha preguntado como regula nuestro organismo el hambre?  Sería tan fácil como tener un indicador de gasolina de nuestras reservas, cuando estamos llenos y saciados la señal de hambre se apaga, cuando no hay energía se enciende la señal de alarma… tengo hambre, busco comida, me muevo, como, las reservas se llenan y se apaga la señal.

Todo esto está regulado por hormonas y neurotransmisores, pero a veces este complejo sistema se altera dando problemas de resistencia a la insulina y a la leptina (entre otras hormonas) debido a la introducción de alimentos nuevos muy ricos en azúcar , a la falta de ejercicio, al stress crónico y a una descompensación de nuestro sistema de recompensa que afecta al  estado emocional, es bien conocido que el azúcar y el chocolate aumentan nuestras  endorfinas pero es una recompensa artificial, no apagamos nuestra “alarma”.

BENEFICIOS DE LA PALEODIETA

La Paleodieta no es una dieta sin hidratos, tiene hidratos de carbono (HC) de carga glucémica baja (CG) que se absorben lentamente, así no dan picos de glucosa e insulina y posteriores hipoglucemias  y sensación de hambre al poco tiempo de haber comido. También hay HC de alta carga glucémica como la miel y la fruta desecada. Puede haber más o menos HC en función de los intereses o entrenamiento de cada uno. Una dieta muy rica en HC, hace que la insulina esté alta y se fatigue más el páncreas, la insulina bloquea la oxidación de ácidos grasos por tanto comer alimentos con la CG baja permite más estabilidad en el nivel de glucosa de sangre y  obtener con más facilidad la energía de la grasa, muy interesante hacer hincapié aquí en carreras de ultradistancia.

Mayor proporción de proteínas para una correcta recuperación muscular, hay más aporte de aminoácidos como los BCAA y la L-Glutamina fundamentales para el sistema inmunológico.

Aumento de grasas “buenas” como los ácidos grasos omega 3, provenientes del pescado, cardioprotectores, antiinflamatorios, indispensables en nuestras membranas celulares y sistema nervioso. Y también ácidos grasos monoinstaturados como el aceite de oliva, el aguacate y de cadena media como el coco. Reducción de determinados ácidos grasos omega 6 que contribuyen a la inflamación y a la enfermedad cardiovascular. Aumentar el consumo de grasa va a promover un metabolismo energético que gaste más ácidos grasos y aumentar las reservas de ácidos grasos intramusculares.

Mayor proporción de micronutrientes como las vitaminas, los minerales, fitonutrientes y antioxidantes provenientes de los vegetales, verduras y frutas.

Regulación del pH sanguíneo.  La dieta moderna rica en azúcares, cereales, lácteos y carnes de mala calidad acidifica nuestra sangre, los alimentos que  neutralizan esta acidez, es decir, tienen un efecto alcalinizante son las verduras y las frutas.

Reducción de antinutrientes como lectinas, gluten  y saponinas que afectan a la salud intestinal y debilitan el sistema inmunológico.

El punto más controvertido de la Paleodieta, si así se la quiere llamar, ya que no a todo el mundo le gusta este término es evitar o disminuir la ingesta de los alimentos más nuevos, que hace pocas generaciones que estamos comiendo como son el azúcar, los productos procesados, determinados aceites como el de soja y girasol (con ácidos grasos omega 6 proinflamatorios) y más especialmente los cereales, los lácteos y las legumbres que figuran en la pirámide de la alimentación de la F.D.A. pero nuevos estudios científicos van saliendo a la luz, encontrando más eficacia a dietas más bajas en carbohidratos en la reducción de peso y de enfermedades, los niveles de insulina altos promueven un estado inflamatorio de bajo grado que a la larga da problemas y cada vez son más los casos de intolerancia a los alimentos más nuevos como el gluten y a la lactosa.

¿EN QUE NOS AFECTAN LOS CEREALES?

• Los cereales refinados son alimentos de rápida combustión, elevan el nivel de glucosa  y generan hambre al cabo de poco tiempo. Su elevada carga glucémica produce un aumento de insulina, si la insulina está demasiado alta los carbohidratos se  transforman en grasa (resistencia a la insulina).

• Inhiben  la producción de colecistoquinina (CCK). Afecta la secreción de bilis y de enzimas pancreáticas  dificultando la absorción de proteínas y grasas (junto con ellas vitaminas A y D). ¿Te cuesta digerir la grasa o la carne?

• El trigo, el centeno, la avena, la espelta y la cebada contienen gluten, es una glicoproteína que en personas celíacas provoca inflamación del intestino delgado y atrofia de las vellosidades intestinales. En personas no celíacas también puede afectar, produciendo gases, inflamación, hinchazón abdominal e intestino pinchado.

• Contienen unos antinutrientes llamados lectinas,  que  pasan intactas a los intestinos, son difíciles de digerir porque contienen inhibidores de la proteasa (enzima para digerir las proteínas), una vez en los intestinos  pueden penetrar  a través del intestino a nuestro cuerpo y  el sistema de defensa las detecta como invasores extraños, generando anticuerpos  alteraciones antígeno-anticuerpo y aquí el origen de mucha patología autoinmune (artritis, enfermedad de Cron, esclerosis múltiple) y alergias ya que estas proteínas se parecen mucha a las nuestras y el sistema se confunde  dando lugar al fenómeno de mimetismo molecu

• Las lectinas y el gluten aumentan la permeabilidad intestinal, rompen las uniones entre las células epiteliales del intestino, dañando  nuestra primera barrera de defensa ante el medio externo y facilitando el paso a  substancias extrañas, virus y bacterias.
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• Contienen fitatos que se adhieren a los minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro y cobre e inhiben su absorción, por tanto pueden haber carencias de minerales y de calcio.

Los deportistas expuestos al frío, calor, entrenamientos duros, es muy fácil resfriarse o coger gastroenteritis. Más aún si nuestra primera barrera de defensa, el intestino está dañada. Por tanto el trigo es el cereal con más gluten y más manipulado genéticamente, si es necesario hacer carga de hidratos, las opciones son los tubérculos como las patatas y boniatos o sino el arroz que no tiene gluten.

LAS LEGUMBRES

Se ha creído que son alimentos muy sanos,  tienen la carga glucémica baja, contienen proteínas, fitoestrógenos  y son ricos en minerales, pero estos no se absorben bien debido al efecto quelante del  ácido fítico.

También contienen otro antinutriente, las saponinas (esa espumilla que dejan ir) que no se elimina ni en cocciones largas que son las producen microlesiones en el intestino y contienen inhibidores de la proteasesa y lectinas. Son muy difíciles de digerir… ¿a que más de uno le producen gases? Ahora ya sabéis porqué.

Por tanto, en mi opinión, las legumbres sin abusar, remojadas y bien cocidas para disminuir los antinutrientes y mejorar nuestras digestiones.

LOS LÁCTEOS

Se recomiendan los lácteos por su calidad nutritiva y por ser el alimento más rico en calcio. Desde niños nos han inculcado sobre todo por parte de la industria que la leche es buena para los huesos, es un alimento muy rico en calcio pero nos encontramos con una paradoja: los países con más consumo de lácteos tienen más osteoporosis que los que apenas consumen lácteos como China, Japón y determinadas poblaciones de África. Por tanto hay algo más que la leche para tener unos huesos fuertes.

Para una buena salud ósea a parte del calcio también es muy importante el ejercicio físico, la vitamina D (tomar el sol), las hormonas, el stress, el magnesio y el equilibrio del pH de nuestro cuerpo, el hueso es el mayor reservorio de calcio y actúa como taponador de la acidez. Por tanto si hay exceso de acidez se va a perder calcio para alcalinizar los fluidos internos y esto es lo verdaderamente importante: el equilibrio del calcio.

Y la leche es buena sí, pero la de nuestra madre en edad lactante. También hay poblaciones de cazadores recolectores que beben leche pero sin pasteurizar ni homogenizar, conserva más sus propiedades, pero también puede suponer un problema si infecta.

• El azúcar de la leche la lactosa, se digiere con la enzima lactasa, con la edad disminuye la producción de la enzima lactasa un 40 % de la población española es intolerante a la lactosa.

• Gran cantidad de caseína, con la edad también disminuye el nivel de la enzima renina gástrica que es para hidrolizar las moléculas de caseína  una proteína de reserva de la leche (se usa en la industria como pegamento), la caseína no hidrolizada puede llegar intacta a la sangre, nuestro sistema de defensas se pone en alerta y se producen más mucosidades. Es típico que los niños tengan mocos ¿verdad? En la leche de vaca encontramos caseína en un 80% y en la leche materna en 20% no es raro que no nos siente bien la leche de vaca.

• Alergia a las proteínas de la leche.

• Contiene dosis muy elevadas de antibióticos, betacelulina y de  hormonas sobretodo de IGF-1.

• La leche aumenta los niveles de insulina puede dar alteraciones como  acné, miopía, diabetes, síndrome. Ovarios poliquísticos.

• La leche contiene los niveles de fósforo muy altos respeto a los de calcio lo que dificulta su absorción.

Por tanto la leche de vaca no es un alimento indispensable en la nutrición humana. Sí que es importante la lactancia materna en los primeros años de vida, es el mejor alimento para un bebé y para sus defensas. La mejor opción en persones sanas, sin problemas de alergias, mucosidades… etc. es el consumo ocasional o optar por productos de oveja o cabra que son menos manipulados.

El calcio lo encontramos en otros alimentos como el brécol, la col, los vegetales de hoja oscura, el pescado, los frutos secos… etc. ¿De dónde saca la vaca el calcio?  En teoría come hierba ¿no?

 

Mercè Tusell , fisioterapeuta y especialista en Psiconeuroinmunologia Clínica