Si eres de los que cuando terminas, habitualmente acabas con cejas blancas y el culotte con manchas blancas, es que pierdes sodio.
El agua se encuentra repartida a lo largo de nuestro organismo en mayor o menor medida. A nivel muscular, el 70% está formado por agua que se reparte entre el interior de las células (2/3 partes) y el exterior de las mismas (1/3).
El potasio es el mineral que mayormente se encuentra en el interior celular y el sodio es el que se encuentra en el exterior.
Mantener estables los dos niveles de electrolitos es importante, porque de lo contrario entraremos en crisis debido a deshidratación:
– Hipertónica: debido a que el agua sale de la célula al exterior debido a sudar en exceso y no beber agua.
– Hipotónica: el agua pasa al interior de la célula. El motivo es el anterior descrito y que se le conoce como hiponatremia.
Por ello cuando hablamos de hidratación, no debemos olvidarnos de aportar los minerales necesarios a través de la alimentación. Y no sólo plátanos.
Cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, contienen cantidades importantes de sodio y potasio, además del magnesio que regula el potasio.
Los hombres deben cuidar más la hidratación ya que sudan con más facilidad y en mayor cantidad que las mujeres. Las mujeres presentan un mayor ahorro hídrico ya que sus tejidos retienen mayor cantidad de agua en los tejidos, debido a que su porcentaje en grasa es mayor. Las hormonas sexuales femeninas, estrógenos, provocan un aumento de volumen de sangre en ejercicio y con ello una mejor respuesta hídrica.
Durante la fase anterior a la ovulación se produce un aumento de estrógenos que incrementa la hidratación en los tejidos y mejora el rendimiento.
En la época premenstrual disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona. Ello conlleva una hinchazón y aumento de peso por retención de líquidos con el consecuente perjuicio a la hora de ejercitarse.
Otro factor a tener en cuenta, es la calidad de una bebida hidratante, ya que de ello depende que cumpla su función.
La temperatura ideal para que atraviese lo antes posible el estómago, algo que se le conoce como vaciado gástrico, está comprendida entre 12ºC y 15ºC. Por ello, si tienes a media familia repartida a lo largo del recorrido de la cicloturista con el fin de avituallarte, es mejor que tengan tus bidones más bien fríos, que ya se calentarán.
Si el vaciado gástrico se enlentece demasiado, puede provocar calambres abdominales, diarreas y con ello facilitar la deshidratación.
Algo que también ralentiza el vaciado gástrico es la intensidad que llevas. En intensidades cercanas al 85% de la frecuencia cardiaca máxima y superior, la hidratación se hace más lenta.
Algo que también acelera y retrasa el vaciado gástrico, es la concentración de hidratos de carbono en la bebida. Un aporte de carbohidratos en tu bidón, comprendido entre el 6% y 8% es muy efectivo para favorecer una hidratación perfecta. Con ello se consigue que los niveles de glucógeno en reserva no desciendan, la glucosa en sangre se mantenga constante y el agua se asimile mucho más. Bebidas con una concentración por encima del 10% de carbohidratos, retrasará en exceso la hidratación.
Las bebidas isotónicas que se encuentran en el mercado y que aportan aproximadamente 300 calorías por litro, son ideales.
Vamos a ver si te suena de algo la película de esta etapa y sacarás conclusiones:
En la comida del día previo comienzas o sigues comiendo hidratos de carbono. No olvides beber agua durante la comida y posteriormente. Entre las distintas comidas intenta beber un litro y medio de agua, aproximadamente. El agua ayudará a empaquetar el glucógeno muscular que es en lo que se transforman los hidratos de carbono, una vez asimilados. Por cada gramo de glucógeno, almacenas de 2,5 a 4 gramos de agua. Vas a almacenar más glucógeno y agua. Un matrimonio perfecto.
Si tienes un viaje en coche hasta llegar al lugar donde se celebra la marcha, lleva a mano una bebida isotónica o un botellín de agua. No estés todo el trayecto sin hidratarte.
Te das una vuelta con los amigos para recoger el dorsal y de paso visitar los distintos stands que hay en la feria puesta para el evento. Que por otra parte, el calor humano y la humedad en el interior suele ser elevada. Mientras haces la visita, puedes llevar en la mano un botellín de agua o bebida isotónica. Las bebidas isotónicas que encontrarás en el mercado, contienen las proporciones adecuadas de sales para que la absorción del agua sea la correcta.
Si decidís sentaros a tomar algo en una terraza, una buena elección sería un zumo de naranja que es rico en potasio. El organismo necesita un aporte extra de potasio para el almacenamiento del glucógeno. Otra opción sería un zumo de tomate que contiene sodio y magnesio.
La mañana de la prueba
Si la prueba es muy larga, el día se presenta muy caluroso y eres de los que suda en exceso, piénsate dos veces si te tomas el café sólo antes de salir. Ya sabemos que la cafeína es un estimulante que en la proporción adecuada, favorece el consumo de grasas y ahorro de glucógeno, pero también es diurética. Por lo tanto, puede acelerar la deshidratación.
Entre los 30 ó 45 minutos anteriores a la salida, sería muy recomendable beber de 300 a 500 mililitros de agua con electrolitos y entre 30 y 50 gramos de carbohidratos.
Por supuesto, dos bidones.
Estamos en marcha
No esperes a tener sed. A partir de la media hora debes comenzar a beber, cada 15 ó 20 minutos. Si bebes a sorbos muy pequeños o por el contrario excesivos, el vaciado gástrico se hace lento y tardarás más en hidratar. Lo ideal es beber de 150 a 250 ml. Aproximadamente unos 2,5 mililitros por kilo de peso corporal. Esto quiere decir que en una hora de marcha, deberías beberte un par de bidones.
Al terminar
Debes comenzar la rehidratación lo antes posible. La duración e intensidad de la marcha, como lo que hayas hidratado durante la misma y la perdida de sudor que hayas sufrido, marcarán la rehidratación. La bebida debe tener una concentración salina de 30 a 40mEq/l de sodio y cloro y además aportar 50 gramos de carbohidratos por hora.
| Antes | Durante | Después |
| Beber 30’ antes de la salida | Beber cada 20’ | Según intensidad y duración |
| Cantidad de 300 a 500 ml | De 150 a 250 ml en toma | Sodio y cloro de 30 a 40 mEq/l |
| Carbohidratos de 30 a 50 gr | Carbohidratos de 6%-8% | 50gr carbohidratos por hora |
Estas son unas pautas de hidratación adecuadas y nos parece que son algo distintas a las habituales en la práctica.
Como se suele decir, por lo general, en las marchas cicloturistas se sale a cuchillo. Más de uno ni se acuerda de que lleva dos bidones. Y si se acuerda, se corre grave riesgo de que si suelta la mano para beber salga volando como frene el de delante.
Cuando llega al punto donde tiene a la familia esperando con los bidones de repuesto, sólo ha bebido uno y gracias. Cuando tenía que haber agotado los dos bidones.
Por aguantar el mayor tiempo posible en el grupo cabecero, las pulsaciones por las nubes, el plato pequeño decorativo y sudando sin conocimiento debido a la intensidad. Alguno hasta se permite el lujo de prescindir de algunos avituallamientos, para no perder treinta segundos en llenar un bidón.
Si a todo esto le sumamos temperaturas casi veraniegas y humedad…tienes todos los boletos para que hagas la Garza debido a los calambres.
Chema Arguedas
Entrenador y Preparador Físico, especializado en ciclismo
Especialista en Nutrición del Deporte