Sudor 2020 - Linus Schütz

SUDOR Y TERMORREGULACIÓN EN NUESTRO RENDIMIENTO

El sudor y la termorregulación son algunos de los factores clave en nuestro rendimiento deportivo.

Entrenar con humedad y calor no es fácil.

Pone a prueba nuestra voluntad y motivación para entrenar con la misma regularidad y rigor que en épocas más favorables meteorológicamente hablando.

Vamos a hablar va sobre el mecanismo corporal que permite termorregularnos, es decir, mantener la temperatura corporal dentro de unos rangos saludables.

Y para ello, la piel y el sudor actuarían como el “radiador” corporal.

El mecanismo que nos permite refrigerar nuestro cuerpo funciona como el típico cántaro de toda la vida.

Gracias a la evaporación del sudor de nuestra piel, podemos contener la temperatura corporal frente a la temperatura ambiente y el ejercicio físico realizado en condiciones térmicas y de humedad altamente estresantes.

A altas temperaturas, la humedad elevada y la combinación de ambas son perjudiciales a corto y medio plazo en el frágil equilibrio de temperatura e hidratación y, ni que decir tiene, para la obtención de una buena prestación deportiva.

Activida física

Representa un reto para nuestro organismo.

No sólo en los sistemas que son protagonistas del rendimiento deportivo como el sistema nervioso, muscular, cardiovascular o respiratorio.

Sino también en aquellos que permiten que estos se desarrollen sin que el organismo pierda lo que se conoce con el nombre técnico de homeostasis.

Es decir, el equilibrio necesario para que podamos estar en una situación saludable y estable.

Si al reto al que se enfrenta en unas condiciones medioambientales más o menos razonables se le añade una temperatura y humedad altas, este se convierte en desafío.

Nuestro organismo se obliga a responder con una serie de acciones que le pueden llevar a una pérdida más rápida del equilibrio, con la consecuente bajada de rendimiento, malestar y molestias que condicionarán las prestaciones deportivas.

Y finalmente un deterioro que puede llegar a ser crítico y mortal en caso de no revertir la situación.

No es nada trivial atender a la hidratación durante la vida cotidiana y durante la actividad física, tanto en la cantidad como en la calidad de los alimentos y las bebidas que ingerimos, así como la frecuencia.

Origen y composición del sudor

El agua que exudamos a través de las glándulas sudoríparas de la piel para poder mantener nuestra temperatura corporal estable dentro de unos rangos saludables proviene de nuestro plasma sanguíneo.

Nuestra sangre está formada básicamente por el plasma y por una serie de componentes que realizan diversas funciones corporales.

Al perder plasma, nuestra sangre se vuelve más espesa y nuestro sistema cardiovascular debe realizar un mayor esfuerzo para hacerla circular a través del sistema.

El rendimiento, por tanto, va decreciendo paulatinamente.

No es raro ver cómo la frecuencia cardíaca se incrementa en condiciones de calor, ya que el corazón lucha para compensar esa degradación de la homeostasis.

Sudor

Por otra parte, el sudor no es sólo agua, sino que contiene una gran cantidad de sodio.

También se producen pérdidas de potasio, magnesio o calcio, pero la cantidad de estos electrolitos es ínfima comparado con la pérdida de sodio.

Todos los electrolitos nombrados con anterioridad tienen su propio papel en la realización de diferentes funciones corporales pero el del sodio es especialmente importante, puesto que regula la acción de los riñones.

En función de la concentración de sodio en el plasma, estos eliminarán o retendrán más o menos líquido para mantener su concentración dentro de unos márgenes también saludables.

Cuanto más sudamos, más pérdidas de sodio y de ahí que haya una retención de líquido por parte de los riñones.

Esto hace que la orina sea de menor volumen, más concentrada y tenga un color más amarillo.

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Reequilibrio del balance hídrico y sódico

Cada persona suda diferente e incluso una misma persona suda diferente también atendiendo a la actividad y a lo “entrenado” que esté a pasar calor.

No en vano, con una aclimatación adecuada podemos incidir en cambios en la tasa de sudoración y con ello mejorar el rendimiento en competiciones disputadas en entornos altamente estresantes térmicamente.

Conviene recordar que la tasa de sudor es la cantidad de sudor que evapora un deportista en una hora.

Conocer este valor nos puede resultar especialmente útil para evaluar la cantidad de líquidos a consumir durante la actividad y evitar una pérdida de rendimiento.

Competir

En caso de competir en entornos térmicamente estresantes, podemos relacionar la tasa de sudoración a diferentes niveles de intensidad de ejercicio y decidir un ritmo o una estrategia de carrera atendiendo a la pérdida de agua y sodio de nuestro organismo.

Muchas veces no podemos compensar las pérdidas con la ingestión normal a través de lo que bebemos.

El estómago tiene un límite de vaciado gástrico que se verá perjudicado/acelerado según aspectos tan variados como el volumen, la densidad energética, la osmolaridad, el tipo e intensidad del ejercicio, la temperatura, el pH, el estrés y el estado de hidratación.

Antes, durante y después de cualquier actividad deportiva necesitamos aportar al organismo agua y sodio fundamentalmente.

Al igual que hay deportistas con tasas de sudoración diferentes, también hay diferencias en la cantidad de sodio.

Si eres de los que acabas con manchas blancas en tu ropa deportiva, es que la cantidad de sodio es importante y, por tanto, deberías buscar una bebida de reposición adecuada a tus características.

Beber agua

Finalmente, hay que hacer una mención especial al efecto de beber agua sola sin compensar las pérdidas de sodio.

El agua permite a priori mantener el volumen de plasma sanguíneo y, por tanto, el nivel de densidad de la sangre.

Pero estaremos diluyendo el sodio y, por tanto, nuestros riñones captarán la señal de que debemos eliminar agua como sea a través de la orina.

Esto genera mayor deshidratación en el mejor de los casos y puede acabar en hiponatremia en el peor.

Por tanto, agua sola sólo para cuando ingiramos algún gel o alguna barrita (los primeros suelen llevar sodio) y las otras bebidas que tomemos que sean siempre con sodio.

Entrenar y competir

Tener en cuenta el calor tanto en los entrenamientos como en las competiciones, ya que serán determinantes a la hora de escoger el tipo de sesión así como la intensidad de esfuerzo.

Entrenando sin tener en cuenta la competición que preparamos, lo más recomendable sería huir del calor como un gato del agua.

Madrugar y salir a primera hora de la mañana y evitar las horas más calurosas del día sería el primer consejo.

Esto cobra especial relevancia en actividades más lentas como el correr o la bicicleta de montaña, donde el “radiador” o nuestra piel cuanto más aire recibe, mejor refrigera por mayor evaporación del sudor.

Cuanto menor sea la velocidad de desplazamiento, más debemos huir del calor

En caso de no poder organizarse el día para disfrutar de las horas con menos calor, convendría adaptar el contenido del entrenamiento.

Evitando aquellas sesiones más intensas programadas y substituyéndolas por sesiones continuas de carácter aeróbico extensivo.

Los valores de referencia que sirven para determinar la intensidad de la sesión se verán afectados por el calor y, por tanto, probablemente estemos trabajando por encima de las posibilidades.

Esto acarreará mayor riesgo de lesiones por un exceso de estrés en el entrenamiento.

Luchar contra las altas temperaturas

Aparte de adaptar el contenido de entrenamiento, beber bebidas frías isotónicas para compensar las pérdidas y mojarse constantemente con una fuente externa al sudor es también una opción bien válida para luchar contra la temperatura imperante.

Si entrenamos con la mente puesta en una competición en la que sabemos que hará calor, nos prepararemos paulatinamente y específicamente a ese factor de estrés que se añade a la propia competición.

Al igual que somos progresivos en cuanto a la intensidad y el volumen, deberemos serlo con la exposición al calor.

La tasa de sudoración es algo que se mejora.

Es interesante que acostumbremos al cuerpo a necesitar menos sudor para contener la temperatura corporal.

Esto reducirá las pérdidas y nos permitirá prolongar esa intensidad de ejercicio.

Competir con calor

Representa no sólo condicionar la intensidad a la duración y exigencia de la prueba sino también a la capacidad de termorregular el cuerpo.

Teniendo en cuenta las pérdidas de sudor por causas de la intensidad del ejercicio y la capacidad de absorción del líquido que ingerimos regularmente.

Tener bien controlada esa tasa nos permitirá ser regulares de principio a fin y gestionar la competición según al entorno.

Quizás pensemos que en algún momento podríamos ir más rápido…

Pero ¿nos daría para alcanzar la meta sin que se produjera una caída brusca del rendimiento?

Eduard Barceló

Fotografía de Linus Schütz