DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO Y COMIDA SOSTENIBLE
Alimentación y sostenibilidad son dos temas que cada vez van más de la mano.
Las razones que nos empujan a tener una actitud responsable son realmente múltiples:
el impacto ambiental de los productos alimentarios es, sin duda, un factor decisivo.
Y, en concreto, elementos como, por ej, la contaminación derivada de las plantas de producción, la cantidad de energía utilizada en la producción, la preferencia por materiales reciclados o que utilicen recursos renovables amplifica este tipo de atención.
Peter Res, nutricionista de alto rendimiento de NOC*NSF (Nederlands Olympisch Comité*Nederlandse Sport Federatie), propietario de PR Sports Nutrition Advice, publicó un artículo para demostrar cómo los deportistas también pueden alcanzar deporte de alto rendimiento con una dieta sostenible.
El artículo original en holandés se resume a continuación https://www.topsporttopics.nl/sportwetenschap/samenvatting/ook-met-klimaatvriendelijke-voeding-kunnen-sporters-topprestaties-leveren/
En este artículo, discutimos las implicaciones para la sostenibilidad ambiental combinada con el deporte y exploramos las posibles compensaciones que se pueden hacer entre la calidad de la dieta y el cambio climático con las opciones y recomendaciones de alimentos.
DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO Y COMIDA SOSTENIBLE
¿Qué ajustes en la dieta pueden reducir el impacto climático sin comprometer el rendimiento en el deporte de alto rendimiento?
Más alimentos de origen vegetal
Un buen punto de partida para que los deportistas de élite reduzcan el impacto climático de su dieta es comer más alimentos de origen vegetal.
Los productos animales casi siempre tienen un mayor impacto climático que los productos de origen vegetal.
Cantidad de energía que proporciona un alimento
Debido a la densidad energética generalmente menor (kcal por cada 100 gramos de producto) de los alimentos de origen vegetal, es más difícil obtener suficiente energía.
Si los deportistas comen más alimentos de origen vegetal y quieren mantener el mismo peso corporal, tendrán que comer más gramos de alimentos.
Proteínas
Dado que las proteínas son importantes para el desarrollo muscular y otras adaptaciones al entrenamiento, son especialmente importantes para los deportistas.
Investigaciones recientes muestran que el desarrollo muscular con proteínas vegetales puede ser comparable al de las proteínas animales.
Las proteínas deben contener todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para un efecto óptimo en las adaptaciones al entrenamiento.
Las proteínas animales en sí mismas tienen una mejor combinación de diferentes aminoácidos.
Por lo tanto, no es sorprendente que estudios anteriores que comparaban, por ejemplo, 20 gr de proteína de soja (vegetal) con 20 gr de proteína de suero (animal), mostraran un mayor desarrollo muscular con proteínas animales.
Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que, cuando se combinan proteínas vegetales y se consume un poco más (30 gr), el desarrollo muscular es comparable.
Creatina y beta-alanina
Si un atleta comienza a comer menos proteína animal, la ingesta dietética de creatina y beta-alanina disminuirá automáticamente.
Estas sustancias se encuentran principalmente en productos animales y tienen un efecto beneficioso en rendimientos cortos y explosivos (mira el artículo sobre los suplementos, Sportvicious Magazine #75).
Para los atletas de entrenamiento de fortaleza, la creatina como suplemento es ciertamente recomendable; las investigaciones han demostrado que la creatina muscular disminuye después de seis meses de dieta vegetariana.
La carnosina, la sustancia activa en el músculo que aumenta con la ingesta de beta-alanina, no disminuye con una dieta vegetariana.
Por lo tanto, no es necesario tomar beta-alanina adicional en forma de suplemento con una dieta basada en plantas.
Otros nutrientes
Un cambio en la dieta de un deportista también conduce a cambios en la ingesta de otros nutrientes (cantidades menores, por ejemplo, de hierro, yodo, zinc; calcio; omega 3 EPA y DHA; vitamina A/D/B2/B12, creatina; beta-alanina, grasas saturadas).
Es conveniente controlar cómo cambian los valores sanguíneos con análisis de sangre.
Lo mismo se aplica al peso corporal, la masa muscular y la masa grasa.
Con esta información, es posible ajustar la dieta o determinar qué suplementos son útiles.
Impacto climático
Decir que más vegetales siempre es mejor es demasiado simplista; hay excepciones.
Algunos productos animales tienen poco impacto en el clima y algunos productos vegetales tienen mucho impacto en el clima.
Los deportistas pueden reducir las deficiencias nutricionales consumiendo productos animales con poco impacto climático.
Ejemplos de estos son los peces capturados en estado salvaje como el arenque, la caballa y las sardinas.
Los mejillones y las ostras también son excelentes opciones; no requieren nutrición adicional, filtran el agua del mar y también absorben CO2. Además, el hígado de pollo orgánico proporciona relativamente muchos nutrientes y tiene bajo impacto.
Por otro lado, los productos de origen vegetal como el café y el chocolate tienen un impacto relativamente grande debido al gran papel que desempeñan en la deforestación tropical.
Los sustitutos de carne de origen vegetal casi siempre tienen un impacto climático menor que la carne de res, pero hay mucha diferencia entre los diferentes productos.
Los sustitutos de carne con el mayor impacto climático tienen aproximadamente el mismo impacto que el pollo, por ejemplo.
Las fuentes de proteínas de origen vegetal no procesadas, como frijoles, legumbres, nueces, maíz, trigo o arroz, tienen el menor impacto climático y son más saludables.
Menos carne
De todos los cambios en la dieta que pueden hacer los atletas, comer menos carne de res es el que tiene el mayor impacto.
Su producción es muy ineficiente: por cada kilocaloría de filete que hay en nuestro plato, más de 20 kilocalorías de pienso van a la vaca.
Esto también supone un uso de la tierra, del agua y de las emisiones de gases de efecto invernadero de media 20 veces mayor que si consumiéramos directamente la soja que se da de comer al animal.
Además, los rumiantes como las vacas también producen mucho gas metano, un gas de efecto invernadero aún más potente que el CO2.
Después de la carne de res, el queso (los productos lácteos junto a la carne son los alimentos más ineficientes de producir) y el camarón (debido a la tala de manglares para el cultivo de camarón) tienen la mayor huella; consumir menos de estos productos reduce significativamente el impacto sobre el clima.
En el medio se encuentran el pescado, el cerdo, el pollo y los huevos. Los productos de origen vegetal, como verduras, frutas, nueces, frijoles y patatas, tienen con diferencia el menor impacto, especialmente cuando se consumen en temporada.
Alimentos locales
Siempre es mejor la comida producida localmente, pero no es tan importante como mucha gente piensa.
Un aguacate procedente de Sudamérica llega en un barco portacontenedores.
Sin embargo, este método de transporte tiene un impacto total mucho menor que casi todos los tipos de carne y pescado.
Las emisiones totales de un bistec argentino son menos del 1% debido al transporte. Por lo tanto, el impacto climático de un filete local es el mismo en un 99%.
Una excepción son los alimentos transportados en avión, que son muy ineficientes. Como consumidor, es difícil saber si un producto fue transportado por barco o por avión, pero probablemente las verduras y frutas fácilmente perecederas de otro continente fueron transportadas por avión.
Por lo tanto, las judías verdes de Kenia o los arándanos de Perú no son la mejor opción.
Incluso las frutas y verduras cultivadas localmente no siempre son preferibles a las frutas y verduras importadas si, por ejemplo, proceden de invernaderos de gas en invierno. Una opción local y de temporada suele ser siempre la mejor elección.
Comida orgánica
Mucha gente también ve los alimentos orgánicos como sostenibles, pero no es tan sencillo.
Si nos fijamos únicamente en las emisiones de gases de efecto invernadero, los alimentos producidos orgánicamente son, en general, comparables o incluso ligeramente peores que los alimentos producidos convencionalmente.
Es indiscutible que los productos orgánicos utilizan menos pesticidas y fertilizantes artificiales, el bienestar animal es mejor y el suelo y la biodiversidad mejoran. Por otro lado, son menos eficientes porque la tierra rinde menos y los animales tienen más espacio.
Envases y residuos
A menudo se pasa por alto el desperdicio de alimentos, aunque tiene un impacto climático significativo:
un tercio de todos los alimentos producidos se desecha y es responsable del 6% de las emisiones totales en todo el mundo. Como consumidor, asegúrate de comer todo lo que compras.
Usar menos envases (de plástico) suele ser mejor para el clima, pero si el plástico puede evitar el desperdicio de alimentos, vale la pena hacer una “inversión climática”.
Un buen ejemplo de cómo los envases pueden contribuir a reducir el impacto climático son los pepinos, que se deterioran menos rápidamente gracias a una envoltura de plástico.
Prevenir este desperdicio de alimentos tiene un efecto 4,9 veces mayor en las emisiones de gases de efecto invernadero que producir el plástico necesario.
Consejos – Deporte de alto rendimiento y comida sostenible
Con estos consejos podrás reducir tu impacto climático y mantener el rendimiento a través de la nutrición:
Es más importante lo que se come que cómo se produce (orgánico o convencional, cantidad de plástico, número de km recorridos).
Come más alimentos vegetales y de temporada.
Y cuando comas productos animales, elige productos animales de bajo impacto; no es necesario llevar una dieta completamente basada en plantas para marcar una gran diferencia.
Tomar 30 gr de proteína vegetal por comida, de diferentes fuentes.
Por ejemplo, frijoles rojos con maíz o soja con arroz, posiblemente complementados con proteína en polvo (vegetal).
Ojo con el aporte energético: en ocasiones se pueden utilizar de forma estratégica batidos, pan blanco, arroz blanco o hidratos de carbono en polvo para obtener energía con mayor facilidad.
Asegúrate de consumir todos los alimentos que compras; revisa tus provisiones, compra y cocina según el tamaño, come las sobras, utiliza la nevera y el congelador.
Para terminar una pequeña guía de alimentos con bajo impacto climático y alto contenido de nutrientes específicos
- Proteína: frijoles, legumbres (humus), soja (tofu, tempeh, bebidas), cereales (también trigo), frutos secos, semillas, pescado salvaje (arenque, caballa, sardinas, abadejo), mejillones, cortes poco comunes de carne o pollo, huevo
- Hierro: jarabe de manzana, albaricoques secos, Roosvicee Ferro, algas marinas (buena fuente de minerales como hierro, calcio, yodo y zinc), levadura nutricional, hígado, tahini
- Calcio: chía, algas marinas, margarina baja en grasas enriquecida (una manera fácil de obtener un poco más de una serie de nutrientes cruciales), sardinas, tofu, almendras, rúcula, linaza, espinacas, col rizada, bebidas vegetales fortificadas
- Zinc: ostras, germen de trigo, hígado, linaza, semillas de calabaza, algas marinas, anacardos, semillas de sésamo
- Grasas omega-3: linaza, semillas de chía, arenque, margarina enriquecida, nueces, sardinas, arenque, caballa
- Vitamina D: luz solar sobre la piel desnuda, sardinas, arenque, caballa, margarina enriquecida
- Vitamina B12: hígado, mejillones, ostras, extracto de levadura de marmita, sardinas, sustitutos de la carne, bebidas vegetales, margarina con vitaminas añadidas, huevo
- Bebidas vegetales enriquecidas y yogures: si se beben para obtener suficientes proteínas, es mejor tomar bebidas de soja o de guisantes. Las bebidas de avena, coco, arroz o almendras contienen muchas menos proteínas.
Para concluir – Deporte de alto rendimiento y comida sostenible
El rápido aumento de la demanda de alimentos debido al crecimiento de la población mundial, combinado con el consumo de alimentos que no son de origen local, tiene un impacto significativo en el medio ambiente.
Es difícil no estar de acuerdo en que los países desarrollados de altos ingresos, al menos a nivel poblacional, podrían reducir su consumo de alimentos de origen animal.
Y, más específicamente, su consumo de carne.
Comer para obtener el máximo rendimiento es bastante difícil, pero comer para reducir el impacto climático también lo es.
Combinar estos objetivos es aún más complicado, pruébalo y, si no puedes hacerlo por tu cuenta, ¡contacta con un experto!
Dra. en Bioquímica
Profesional en Nutrición y Ciencias del Deporte