ADAPTACIÓN Y NUTRICIÓN EN ALTURA

Entrenar en altitud genera adaptaciones fisiológicas que mejoran el rendimiento en distintos deportes. Cuando se combina con una adecuada estrategia nutricional y de entrenamiento, se convierte en una herramienta muy potente al servicio del rendimiento.

La menor disponibilidad de oxígeno estimula la producción de glóbulos rojos y mejora la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar el aire, lo que se traduce en:

Mayor resistencia y capacidad de mantener esfuerzos prolongados.
Mejor recuperación entre esfuerzos intensos.
Incremento de potencia y velocidad cuando se requiere.

Por eso, atletas de ciclismo, trail running, esquí de fondo, triatlón y natación en aguas abiertas y más, utilizan estrategias combinadas de entrenamiento específico, nutrición adecuada y control de factores como hidratación y hierro, que son fundamentales para maximizar los beneficios del entrenamiento en altura.

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EXISTEN SEIS ASPECTOS NUTRICIONALES CLAVE – ADAPTACIÓN Y NUTRICIÓN EN ALTURA

Energía y disponibilidad energética

En altitudes moderadas, el gasto energético en reposo (RMR) y durante el entrenamiento puede aumentar, y el apetito tiende a disminuir, comprometiendo la disponibilidad energética — un factor crítico para adaptaciones óptimas al entrenamiento hipóxico.

Recomendación: asegurar una ingesta energética adecuada desde el inicio con comida frecuente y planificada (≈cada 3 h), para evitar déficits energéticos y pérdida de masa muscular o rendimiento (especialmente si se hace un campamento).

Carbohidratos como combustible preferente

Tanto la oxidación de glucógeno como la utilización de carbohidratos aumentan en altitud, especialmente en condiciones frías o durante el temblor (“shivering”).

La oxidación de CHO aumenta en altitud (incluso al mismo esfuerzo).

Recomendados 7–9 g/kg/día.

Durante ejercicio: 30–60 g/h, hasta 90 g/h en sesiones largas.

Hidratación rigurosa

La hipoxia, la diuresis inducida por altitud y la baja humedad ambiental favorecen una mayor pérdida de líquidos, incluso en reposo.

La recomendación es monitorear el estado hídrico (masa corporal al despertar, color de orina) y planificar la ingesta fluida durante el ejercicio y las comidas.

Hierro como micronutriente clave

La exposición a la hipoxia estimula la eritropoyesis y la producción de hemoglobina, elevando los requerimientos de hierro.

Recomendación: verificar el estado férrico antes de la altitud; suplementar bajo supervisión médica si es necesario ferritina baja (< 30 µg/L mujeres, < 40 µg/L hombres).

Antioxidantes desde los alimentos, no suplementos aislados

La exposición a la altitud puede elevar el estrés oxidativo.

Lo ideal: aumentar la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (bayas, frutas, verduras, chocolate oscuro, nueces, semillas, café) en lugar de recurrir a dosis altas de suplementos.

Los snacks antioxidantes pueden aumentar significativamente el consumo de PUFA, omega 3, fibra, vitamina C, folato, cobre, mejorando la calidad nutricional sin alterar negativamente las adaptaciones fisiológicas.

Periodización nutricional integrada

Se recomienda una eficiencia en la planificación de altitud (≈3 semanas), descanso previo adecuado y estado nutricional (hierro, energía) óptimo para obtener adaptaciones hematológicas.

La intervención nutricional debe ser parte de un enfoque holístico que combine entrenamiento, recuperación y nutrición, adaptado individualmente.

PERIODIZACIÓN Y PREPARACIÓN PARA ENTRENAR EN ALTITUD O ANTES DE UNA CARRERA

Hierro micronutriente clave

Se recomienda evaluar ferritina 6-8 semanas antes de un campamento o carrera en altitud.
Si ferritina <30 µg/L (mujeres) o <40 µg/L (hombres), se recomienda suplementar (40-100 mg/día), normalmente con sulfato o fumarato ferroso, siempre bajo supervisión médica.
El objetivo es comenzar con reservas óptimas, ya que la estimulación eritropoyética por hipoxia requiere hierro disponible.

Altitud óptima

000-3.000 m = zona “sweet spot”
Por encima de 1.800 metros se estimula la EPO.
Más allá de 3.000 metros → mayor riesgo de problemas (insomnio, fatiga, menor calidad del entrenamiento).
Por eso, la mayoría de los campamentos para atletas se realizan entre 2.000 y 2.500 metros.

Tipo de entrenamiento – ADAPTACIÓN Y NUTRICIÓN EN ALTURA

HIIT en altitud

Se usa para aprovechar la estimulación hipóxica → fuerte estrés fisiológico = ↑VO₂max y eritropoyesis.
Atención: demasiada alta intensidad en altitud compromete la calidad (más fatiga, recuperación lenta).

Entrenamientos de calidad en el llano

Filosofía “Live High – Train Low”: vivir/dormir en altitud (para estimular eritropoyesis), pero realizar sesiones clave a mayor intensidad en llano (para mantener velocidad/potencia).
Entrenamiento en calor (heat training)
- Hacer ejercicio en ambiente caliente (sauna post-entreno o sesiones en calor) puede aumentar el volumen plasmático y favorecer parcialmente la producción de glóbulos rojos.
- Cuando se combina con entrenamiento en altitud, puede potenciar la adaptación hematológica: más glóbulos rojos y mejor transporte de oxígeno.
- No sustituye la altitud, sino que es un complemento para aumentar la capacidad de adaptación.

¿EXISTEN DIFERENCIAS FISIOLÓGICAS ENTRE HOMBRE Y MUJER EN ALTITUD?

Hemoglobina y hematocrito:

Los hombres parten con valores más altos de hemoglobina y hematocrito.
En mujeres, la respuesta eritropoyética (producción de glóbulos rojos) puede ser más limitada, sobre todo si el hierro disponible es insuficiente.
Esto significa que las mujeres son más susceptibles a déficits de hierro y a tener una menor ganancia en VO₂max inducida por la altitud.

Pérdida de masa magra:

Ambos sexos tienden a perder masa muscular si hay déficit energético, pero en mujeres se observa con más frecuencia una disminución de masa magra y densidad ósea si el balance energético es negativo prolongado (riesgo de RED-S).

Apetito y metabolismo:

El apetito suele deprimirse en ambos, pero las mujeres son más vulnerables a un déficit energético relativo porque su requerimiento energético basal suele ser menor →cualquier déficit relativo impacta más.

Hormonas sexuales:

En mujeres, el ciclo menstrual puede alterar la respuesta a la altitud:
En fase lútea (más progesterona), aumenta la ventilación en reposo, lo que podría influir en la adaptación y en la percepción de fatiga.
Los estrógenos ejercen un papel antioxidante y protector endotelial, pudiendo modular el estrés oxidativo en altitud.
En hombres, la testosterona puede favorecer la eritropoyesis y la retención de masa magra.

CONCLUSIÓN – ADAPTACIÓN Y NUTRICIÓN EN ALTURA

La exposición al oxígeno limitado mejora la producción de glóbulos rojos, optimiza la resistencia y potencia la recuperación entre esfuerzos intensos.

Además, poblaciones que han vivido generaciones en altitud, como por ejemplo los peruanos de los Andes, presentan adaptaciones genéticas que les permiten un mayor rendimiento aeróbico y eficiencia en el transporte de oxígeno.

Esto demuestra que el cuerpo tiene un gran potencial de adaptación y que cualquier atleta bien preparado puede aprovechar al máximo los entrenamientos en altitud.

En definitiva, la altitud se transforma en un poderoso aliado; con la estrategia se puede alcanzar un rendimiento a un nivel superior.

Irene Meliciani

Dra. en Bioquímica

Profesional en Nutrición y Ciencias del Deporte