La creatina es uno de los suplementos más populares entre los atletas y, a diferencia de muchos productos del mercado, cuenta con una excelente base de evidencia que respalda sus efectos positivos en el rendimiento deportivo y el metabolismo.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es una pequeña molécula compuesta por tres aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas:
- Arginina
- Glicina
- Metionina
Además de obtenerse por la dieta, la creatina se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas.
La carne roja, el marisco y el pollo son excelentes fuentes alimentarias, todas de origen animal.
Por eso, si eres vegetariano o vegano, es probable que tengas niveles musculares más bajos de creatina.
La buena noticia es que responderás mejor a la suplementación.
En el cuerpo, se almacena principalmente en los músculos en forma de fosfocreatina, que participa en la regeneración del ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía de la célula, especialmente durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
En pocas palabras, la creatina mejora la capacidad de los músculos para generar energía rápidamente.
La forma más común utilizada en suplementos es el monohidrato de creatina, bien estudiado, seguro y rentable.
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CREATINA EN DEPORTES DE RESISTENCIA: UN ROL EMERGENTE
Se ha demostrado que la creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, ayuda consistentemente a ganar masa muscular, fuerza, potencia y mejorar la función muscular a lo largo de la vida (desde la adolescencia hasta la edad adulta).
Aunque tradicionalmente no se ha asociado con el rendimiento de resistencia —porque el ejercicio aeróbico de larga duración depende de los sistemas energéticos basados en oxígeno—, investigaciones recientes sugieren que puede tener un papel valioso también en deportes de resistencia, especialmente en momentos clave de la competición que requieren explosividad y velocidad.
CUÁNDO LA CREATINA AYUDA MÁS A LOS ATLETAS DE RESISTENCIA
Sprints finales (o «patadas»)
En una carrera de larga distancia, el sprint final suele decidir al ganador. Ese impulso explosivo depende en gran medida del sistema de energía de corta duración, el mismo que se potencia con creatina.
Escapadas y ataques
En pruebas como el ciclismo o el triatlón, los atletas realizan esfuerzos breves y agresivos para ganar posición o escaparse del grupo. Estos momentos explosivos pueden volverse más efectivos gracias a la creatina, que mejora la potencia de corta duración.
Entrenamientos a intervalos y recuperación
Muchos atletas de resistencia utilizan entrenamientos que alternan esfuerzos intensos con periodos de recuperación. La creatina puede mejorar el rendimiento durante estos esfuerzos intensos y favorecer una recuperación más rápida entre ellos.
OTROS BENEFICIOS POTENCIALES DE LA CREATINA PARA LA RESISTENCIA
Mejor almacenamiento de glucógeno: Algunos estudios indican que la creatina puede aumentar la cantidad de carbohidratos que los músculos pueden almacenar, lo cual es útil en competiciones de larga duración.
Beneficios cognitivos: La evidencia sobre los efectos positivos de la creatina en la función cerebral es creciente. Puede ayudar a reducir la fatiga mental y mejorar la toma de decisiones bajo estrés, lo cual es una ventaja en carreras largas o competiciones prolongadas.
Propiedades antiinflamatorias: Investigaciones preliminares sugieren que la creatina podría ayudar a reducir la inflamación y el daño muscular, favoreciendo una recuperación más rápida y eficiente.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA LOS ATLETAS DE RESISTENCIA
Aumento de peso por agua: La creatina puede provocar una mayor retención de agua dentro del músculo, lo que puede traducirse en un aumento de peso de 1-2 kg.
Esto puede no ser ideal en deportes donde el peso corporal es crítico (como carreras de larga distancia o etapas de montaña en ciclismo).
Dosis más pequeñas pueden ser mejores: Los atletas de resistencia suelen beneficiarse con dosis de 2-3 gramos diarios en lugar de los tradicionales 5 gramos.
Así se obtienen los beneficios sin el aumento de peso asociado.
EJEMPLOS PRÁCTICOS Y FÁCILES DE ENTENDER DE CÓMO LA CREATINA PUEDE AYUDAR EN EL ENTRENAMIENTO O LA COMPETICIÓN
El sprint final en una carrera de 10 kilómetros
Estás empatado con otro corredor. A 300 metros de la meta, necesitas un impulso potente.La creatina te ayuda a generar energía rápida para ese final explosivo.
Escapada en una subida en una carrera ciclista
Estás en un grupo y decides atacar en una cuesta empinada para escaparte. La creatina proporciona a tus músculos el impulso necesario para ese esfuerzo máximo de 10-20 segundos.
Repeticiones extra en el gimnasio
Haces sentadillas y normalmente paras en 8 repeticiones. Ahora llegas a 10. Con creatina, tus músculos se recuperan más rápido entre series, permitiéndote entrenar con mayor volumen.
Sprints repetidos en deportes de equipo
Juegas al fútbol y necesitas esprintar, parar y volver a esprintar durante todo el partido. La creatina ayuda con los esfuerzos repetidos de alta intensidad y acelera la recuperación entre ellos.
Carrera larga + fatiga mental
Llevas 2 horas en un triatlón y empiezas a desconectar mentalmente. La creatina puede aportar energía también al cerebro, ayudando a mantener la concentración y la capacidad de decisión bajo fatiga.
FORMA TÍPICA DE USO DE LA CREATINA
- Dosis:
- Fase de carga (opcional): 20 gramos al día divididos en 4 tomas durante 5-7 días.
- Fase de mantenimiento: 3-5 gramos al día.
- Alternativa: Tomar directamente 3-5 gramos diarios sin fase de carga, alcanzando la saturación muscular en unas 3-4 semanas.
- Momento de toma:
Se recomienda tomar la creatina después del entrenamiento, junto con una comida que contenga carbohidratos y proteínas para mejorar su absorción.
Sin embargo, la constancia diaria es más importante que el momento exacto: lo importante es tomarla todos los días.
POSIBLES EFECTOS SECUNDARIOS Y CONTRAINDICACIONES
Retención de líquidos: Puede provocar un aumento temporal del peso corporal por acumulación de agua dentro de las células musculares.
Malestar gastrointestinal: Posible si se toma una gran cantidad de una sola vez.
Estrés renal: No hay evidencia de efectos negativos en personas sanas, pero quienes tengan enfermedades renales deben evitarla a menos que un médico lo autorice.
No recomendada para niños ni mujeres embarazadas, ya que no existen estudios suficientes sobre su uso a largo plazo en estos grupos.
EN RESUMEN…
Si pensabas que la creatina solo servía para flexionar músculos en el gimnasio, ¡piénsalo de nuevo!
Esta pequeña molécula actúa como un refuerzo estratégico de energía: no solo mejora tu capacidad para levantar más peso, sino que también optimiza el rendimiento en momentos clave, como un sprint final, una escapada explosiva o ese esfuerzo decisivo que marca la diferencia al final de una competición.
Dra. en Bioquímica
Profesional en Nutrición y Ciencias del Deporte
Fotografía de Alari Tammsalu